INTRODUCCIÓN

Hace unos meses hice una publicación donde tratamos la alimentación para mejorar el descanso. Quiero remarcar que para dormir bien es muy importante mantener a ralla los consejos típicos de la higiene del sueño (no voy a entrar a comentarlos para no alargar el artículo) y llevar una correcta alimentación.

Los problemas con el sueño no paran de aumentar ya que el entorno actual no facilita que nuestro sueño sea el adecuado. Además, debes saber que a medida que cumplimos años nuestra calidad del sueño empeora, siendo muy común la suplementación para este fin en atletas veteranos.

Hoy en día existe una desregularización general en la población de los ritmos circadianos, algo que no solo lleva a un peor sueño, sino que favorece un aumento del riesgo de algunas patologías.

Asegurar una adecuada ingesta de triptófano en la dieta (os lo cuento en el artículo que os he mencionado antes) va a favorecer, por un lado, la síntesis de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad y, en última instancia, también de la melatonina.

Uno de los principales problemas que tenemos, y que afectan a los problemas del sueño, es el tema de las pantallas de los móviles, ordenador, etc.

En este artículo os voy a nombrar una serie de suplementos que se suelen emplear para la mejora del descanso nocturno. Posteriormente, hablaremos de una serie de suplementos poco conocidos (lo llamaremos nivel avanzado) pero que también, son realmente eficaces si se emplean con los protocolos adecuados.

La melatonina es ampliamente conocida por su efecto sobre la calidad del sueño. Sin embargo, las propiedades que tiene van mucho más allá de inducir el sueño y mejorar la calidad de este. Tener menos melatonina no solamente hace que duermas peor y menos tiempo, sino que favorece también el envejecimiento porque la melatonina es, probablemente, el antioxidante mitocondrial más potente que hay.

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal que se encarga de regular los ciclos de sueño-vigilia, por lo tanto, la suplementación con Melatonina se puede emplear de forma oral para ayudar a conciliar el sueño, además de que no es adictiva ni produce tolerancia, y tampoco es tóxica aún en megadosis.

En cuanto al ámbito deportivo, parece que la suplementación con melatonina exógena podría ser útil como antioxidante y antiinflamatorio, lo cual, de forma directa, podría mejorar la fuerza muscular y la adaptación durante el ejercicio o durante competiciones intensas en personas en la edad adulta.

Hay alguna evidencia de que la ingesta de melatonina antes y durante el ejercicio reduce la resistencia a la insulina y mejora el estado antioxidante en diversas situaciones en atletas altamente entrenados (Stacchiotti, A., Favero, G., Rodella, L.F. 2020).

Pero la influencia de la melatonina en el rendimiento físico aún es debatida y controvertida, necesita más evidencia. En este artículo nos vamos a centrar en su función de mejora del sueño regulando los ritmos circadianos. Aunque me gusta dejar caer que tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que mejoran las adaptaciones al ejercicio (aún hay mucho que investigar). Es muy probable que próximamente salgan nuevos estudios sobre la melatonina.

FUNCIÓN: Actúa principalmente reduciendo la latencia del sueño y mejora el tiempo total de sueño y la cantidad de sueño REM.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar con dosis de aproximadamente 1mg e ir incrementando poco a poco la dosis hasta encontrar el punto con el que obtengamos el máximo beneficio. Cabe destacar que los beneficios de la melatonina no son dosis-dependientes, es decir; tomar más no producirá que nos quedemos dormidos más rápidamente. Actualmente, la legislación en España solo deja comercializar suplementos de melatonina con dosis máximas de 2 mg.

TIMING: Consumir aproximadamente 1 hora antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Las formulaciones de liberación prolongada suelen mejorar el índice de fragmentación del sueño. Se puede conseguir el mismo efecto empleando dosis elevadas (≥ 5mg), sin embargo, esto último puede producir somnolencia y letargia durante las primeras horas del día debido a que, al despertarnos, aún seguiremos con unos niveles suprafisiológicos de melatonina en nuestro cuerpo.

Por lo general, la melatonina es segura para el uso a corto plazo. A diferencia de lo que sucede con muchos medicamentos para dormir, con la melatonina es poco probable que te vuelvas dependiente, que tu respuesta disminuya después del uso repetido (habituación) o que experimentes un efecto de resaca. Aún así, parece que la suplementación de liberación lenta todavía tiene menor efecto «resaca» que la de liberación rápida.

Los efectos secundarios más frecuentes de la melatonina incluyen los siguientes:

• Dolor de cabeza.
• Mareos.
• Náuseas.
• Somnolencia.

Estos efectos secundarios que os pongo solo parecen darse si tomamos más melatonina de la cuenta (más de 5 mg).

La suplementación mantenida a medio y largo plazo con magnesio ha demostrado mejorar la eficiencia del sueño, a reducir la latencia del sueño, a incrementar la cantidad de SWS y, en definitiva, reducir los índices objetivos de insomnio, especialmente en aquellos casos donde la raíz del problema sea debido a un problema de ansiedad.

FUNCIÓN: Actúa mejorando la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño, la latencia del sueño y mejora la arquitectura del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 200mg diarios de magnesio elemental y subir poco a poco según la respuesta individual hasta un máximo de unos 350mg de magnesio elemental al día.

TIMING: Consumir idealmente 1-2 horas antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Casi todas las formas de magnesio tienen prácticamente la misma biodisponibilidad, por lo tanto, debemos centrarnos simplemente en la cantidad de magnesio elemental que contenga cada forma. Tomar una gran cantidad de magnesio elemental en una sola toma puede producir diarrea osmótica en algunas personas, por lo que, en estos casos, es mejor dividir la ingesta diaria de magnesio en 2 o más tomas según tolerancia.

El GABA es un neurotransmisor con efectos ansiolíticos y sedantes en el cerebro, por lo tanto, en el caso del descanso, la activación de los receptores GABA-A disminuyen la latencia del sueño, mejoran el tiempo total del sueño y aumentan la continuidad de este.

Su uso no produce tolerancia ni toxicidad.

Cabe destacar que, aunque la ingesta oral de GABA tenga muy mala permeabilidad a través de la barrera que protege al cerebro, ha demostrado en varias intervenciones que reduce significativamente la latencia del sueño.

FUNCIÓN: Su uso oral reduce la latencia del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 500mg diarios e ir regulando la dosis en función de la respuesta individual.

TIMING: Consumir idealmente 30-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Su combinación con substancias que potencien el metabolismo del óxido nítrico, como el extracto de semilla de uva o la citrulina malato, pueden ejercer un efecto sinérgico.

El oxitriptan (5-HTP) es un precursor de la serotonina. Aunque no es sólo un precursor de la serotonina, sino que este neurotransmisor, por sus efectos, ayuda a atenuar estados depresivos, que pueden mejorar la actividad de los receptores GABA, ejerciendo, por lo tanto, un efecto inhibitorio a nivel central, reduciendo la ansiedad y promoviendo la relajación y la inducción del sueño.

Entre sus efectos sobre el descanso, destacan el aumento en la cantidad de sueño REM y una reducción en la latencia del sueño este.

FUNCIÓN: Su uso oral reduce la latencia del sueño y aumenta la cantidad de sueño REM.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 200mg diarios e ir regulando la dosis en función de la respuesta individual hasta un máximo de 400mg diarios. Al igual que con la melatonina, carece de efecto dosis-respuesta.

TIMING: Consumir idealmente 30-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Se puede emplear suplementación con el aminoácido L-Triptófano en dosis de 5 a 10gr a modo de precursor del oxitriptan, sin embargo, esto es menos eficiente.

La L-Teanina es un aminoácido el cual podemos encontrar principalmente en las hojas de té. Su ingesta oral incrementa los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, además de incrementar la eficiencia del receptor GABA.

Su consumo ha demostrado ser útil para promover la relajación, así como para mejorar la calidad subjetiva del descanso, así como la eficiencia del sueño en personas que sufran de trastornos de ansiedad o depresión.

FUNCIÓN: Su uso oral promueve la relajación, lo cual puede mejorar la eficiencia del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 200mg diarios e ir regulando la dosis en función de la respuesta individual hasta un máximo de 600mg diarios.

TIMING: Consumir idealmente 30-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Ninguna en particular.

La ashwagandha es un herbáceo comúnmente catalogado dentro del grupo de los compuestos “adaptógenos”; estos son una serie de compuestos que incrementan la resistencia del organismo ante el estrés, y desempeñan un papel fundamental a la hora de mejorar el estado de ánimo.

De entre sus principios activos, los que han demostrado ejercer efectos positivos sobre el sueño son los trietilenglicoles; en resumidas cuentas, el uso de ashwagandha puede ser útil para el tratamiento sintomático del insomnio, ya que ayuda a reducir los índices de severidad de este, más concretamente, reduce la latencia del sueño y mejora el índice de fragmentación del sueño.

FUNCIÓN: Su uso oral reduce la latencia del sueño y mejora el índice de fragmentación del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 300mg de la patente KSM-66 e incrementar poco a poco en función de la respuesta individual.

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Los trietilenglicoles no son solubles en etanol, y los extractos concentrados de las diferentes plantas son obtenidos generalmente empleando el etanol como disolvente. Por lo tanto, teniendo en cuenta que la mayoría de la evidencia actual del uso de la raíz de ashwagandha para el insomnio es empleando la patente KSM-66, es mejor ceñirse a esta recomendación, sin excepción.

SUPLEMENTACIÓN AVANZADA PARA EL DESCANSO

Ya hemos hablado de los suplementos más comúnmente empleados para mejorar el sueño, sin embargo, esto no quiere decir que sean los únicos. Hay una buena cantidad de otros suplementos muy poco conocidos pero que pueden ser útiles para tal fin, los cuales, iremos describiendo a continuación al igual que hemos hecho en la parte anterior.

Quiero remarcar que antes de usar cualquier sustancia se debe consultar con un médico, ya que algunos suplementos pueden interaccionar con fármacos antidepresivos o para este fin; el del descanso nocturno.

También quiero decir que no sería necesario emplear ninguna de las siguientes sustancias si con las anteriores ya conseguimos el efecto deseado. Más no es mejor.

La baicaleína es una flavona extraída de las raíces de las plantas Scutellaria baicalensis y Scutellaria lateriflora, la cual es capaz de interactuar con el receptor GABA-A, reduciendo así la latencia del sueño y mejorando la eficiencia del este.

Cabe destacar que, aunque su evidencia científica en humanos sea prácticamente inexistente, sí que hay bastantes reportes anecdóticos (evidencia empírica) mostrando su eficacia.

FUNCIÓN: Su uso puede reducir la latencia del sueño y mejorar la eficiencia del sueño, así como el índice de fragmentación del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 150-200mg del principio activo (no confundir con el extracto seco).

TIMING: Consumir idealmente 60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Es importante que el extracto que se emplee esté estandarizado para una determinada cantidad de baicaleínas; por lo que por ejemplo para consumir 150mg de baicaleínas, tendríamos que emplear 500mg de un extracto estandarizado al 30%.

Esta es una hierba de origen africano la cual está siendo estudiada debido a la capacidad de sus compuestos bioactivos (poliacetilenos) a la hora de modular los receptores GABA de una forma similar a la que lo hacen las benzodiacepinas como el diazepam.

Como tal, tiene un efecto notorio sobre la latencia del sueño y el índice de fragmentación del sueño.

De nuevo, al igual que con el compuesto anterior, la evidencia actual en humanos es puramente anecdótica.

FUNCIÓN: Su uso puede reducir la latencia del sueño y el índice de fragmentación del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 400 a 800mg de un extracto 10:1.

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Puede tener un efecto sinérgico con otros compuestos que actúen mediante su ligando con el receptor GABA.

Esta es una planta la cual contiene dos compuestos bioactivos muy interesantes, que son el Honokiol y el Magnolol, los cuales son capaces de actuar sobre el receptor GABA, ofreciendo así efectos ansiolíticos y sedativos.

Esto, como con el resto de compuestos similares, consigue reducir la latencia del sueño, mejorar la eficiencia del sueño y mejorar el índice de fragmentación del sueño, además, tendría un efecto sinérgico con el compuesto mencionado anteriormente; La Cussonia.

FUNCIÓN: Su uso puede reducir la latencia del sueño, mejorar el índice de fragmentación del sueño y mejorar la eficiencia del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 300 a 500mg de sus lignanos (Honokiol y Magnolol).

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de que el extracto está estandarizado para asegurarte de que tomas la dosis adecuada, en caso de que no esté estandarizado, lo más normal es que su contenido en lignanos sea del ~3%.

Su uso con piperina en una relación 5-10:1 con respecto a los lignanos aumenta considerablemente su biodisponibilidad debido a que es rápidamente metabolizado por glucuronidación.

Este es uno de los flavonoides polifenólicos más abundantes y mejor estudiados, y sus efectos ansiolíticos y sedativos son ejercidos mediante una modulación con el receptor GABA; la solemos encontrar en muchos suplementos herbáceos como extracto de camomila o similar.

El uso del extracto de camomila ha demostrado ser capaz de mejorar los índices de calidad del sueño (cuestionarios empleados en las intervenciones sobre el sueño para evaluar la severidad del insomnio).

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar con 3mg/kg de peso corporal de apigenina e ir incrementando poco a poco hasta conseguir el efecto deseado.

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de que el extracto venga, a ser posible, estandarizado para una determinada cantidad de apigenina; en caso de no indicarlo, como norma general, el extracto seco suele contener entre un 0,8 a 1,2% de apigenina. Su combinación con piperina en una relación aumenta considerablemente su biodisponibilidad debido a que es rápidamente metabolizado por glucuronidación, idealmente emplear de entre 10 a 20mg.

La Kava ha sido empleada tradicionalmente para el tratamiento de la ansiedad, siendo su vía de actuación una modulación de los receptores GABA-A, de hecho, su efecto es similar al de las benzodiacepinas a dosis bajas, ofreciendo un efecto comparable al del Lorazepam a dosis de 0,5 a 1mg si se emplean las dosis que se recomendarán a continuación.

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 70-210mg de Kavalactonas.

TIMING: Consumir idealmente 60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de que el extracto venga, a ser posible, estandarizado para una determinada cantidad de Kavalactonas.

El lúpulo (Humulus lupulus), un componente de la cerveza, con una actividad sedante la cual se debe principalmente a sus resinas amargas, especialmente al componente α-ácido 2-metil-3-buten-2-ol.

Actúa mediante un aumento de la actividad del neurotransmisor GABA, produciendo efectos ansiolíticos y sedantes.

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 400 a 1000mg del extracto seco.

TIMING: Consumir idealmente 60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Ninguna en particular.

El linalool es un compuesto orgánico el cual encontramos en una amplia variedad de planta, principalmente la lavanda, y aunque no ejerza un efecto sedativo per se, sí que ejerce un efecto ansiolítico bastante notorio, además de reducir los índices de severidad de insomnio; de hecho, se emplea a modo de medicamento en España (por ejemplo, Lasea).

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño principalmente mediante una reducción de la ansiedad.

DOSIS A EMPLEAR: 80 a 160mg de aceite esencial de lavanda.

TIMING: Ninguno en particular.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de conocer el contenido de Linalool del aceite que emplees, generalmente, contiene entre un 25-46% del peso total. La densidad del aceite de lavanda es de 0,886gr/mL, por lo tanto, 0,1mL son aproximadamente unos ~80mg. Asimismo, ejerce un efecto sinergista el bálsamo de limón (Melisa officinalis), en dosis de 80 a 240mg del extracto seco.

Y hasta aquí el listado de sustancias para el descanso nocturno.

Ante todo, cabeza y coherencia en la suplementación. Más no es mejor. Debemos buscar la dosis mínima necesaria para generar el beneficio. Los suplementos nivel avanzado nunca los he probado, ya que duermo muy bien con los suplementos básicos.

Si te ha gustado el artículo, te agradecería que lo compartieses y me dieras feedback en la publicación de instagram donde anuncio la publicación de este artículo.

Muchas gracias por leerme. Nos vemos en próximos artículos.