CÓMO ALIMENTARTE PARA UN DESCANSO DE ÉLITE

Como persona que ha estado trabajando a turnos durante ocho años me veo en la necesidad de trasladar la importancia del descanso para un rendimiento óptimo. He vivido en primera persona cómo el rendimiento se ve comprometido por un mal descanso, en este caso ocasionado por el tipo de trabajo.

Creo, desde mi punto de vista, que el descanso está infravalorado. La gente, en general, no se imagina el impacto que puede llegar a tener un buen descanso en nuestro rendimiento.

Actualmente existe cada vez más información emergente acerca del impacto del sueño y la calidad de este sobre la salud, rendimiento cognitivo, composición corporal, por no entrar en el desarrollo de diferentes tipos de cáncer. También podemos encontrar mucha información de cuáles son los hábitos que pueden influir en dicha cantidad y calidad del sueño.

Sin embargo, muy poco se habla sobre la alimentación y el impacto que puede tener esta sobre la calidad del sueño. Existen ciertos patrones dietéticos que pueden afectar no sólo al estado de alerta durante el día sino también a la calidad del sueño nocturno.

Para mejorar tu descanso, y con ello poder mejorar los resultados que obtengas de tu entrenamiento, en este post voy a analizar con profundidad el efecto que tiene la alimentación sobre nuestro sueño. También aportaré una serie de aplicaciones prácticas para que todo lo que leas, puedas aplicarlo fácilmente a tus hábitos nutricionales y de esta manera, puedas progresar de forma mucho más eficiente.

LAS FASES DEL SUEÑO

Antes de hablar sobre el impacto de la propia alimentación en el descanso, para no perdernos y saber de qué estamos hablando, tenemos que tener muy claros una serie de conceptos básicos; en este caso serían las fases del sueño. El sueño normal consta de dos fases.

  • La fase NREM o NMOR (Sueño sin movimientos oculares rápidos).
  • La fase REM o MOR (sueño con movimientos oculares rápidos).

Fases NREM Y REM

La principal función del sueño es la recuperación fisiológica y psicológica.

Las teorías actuales sugieren que el sueño es un proceso activo de múltiples fases. Distintas ondas cerebrales y actividad del músculo y de los ojos se asocian con las diferentes fases del sueño.

Imagen 1: Infografía sobre las diferentes fases del sueño.
Fuente: Fundamentos de enfermería, 9º ed. Potter, P.A y Perry A .G.

Durante un período normal de sueño, tanto el sueño REM como el NREM se van alternando cíclicamente, y según la literatura actual, como norma general y en función del individuo, la primera progresión a través de las cuatro etapas del sueño NREM suele tardar entre 70 y 100 minutos en la mayoría de las personas sanas (Thase, 2006).

De entre todas estas fases, las más importantes son las fases 3 y 4 del sueño NREM, que reciben el nombre de sueño de ondas lentas (SWS de sus siglas en inglés) o sueño de ondas delta, y constituye en torno al 20% del tiempo total de sueño.

Esta parte del sueño es tan importante porque es la que permite que el cerebro se recupere de sus actividades diarias.

Además, es en esta fase del sueño en la cual se produce la secreción de la hormona del crecimiento, y también parece ser la responsable de la disminución de la actividad neural simpática (ansiedad) y un aumento de la actividad neural parasimpática (relajación).

Asimismo, otros términos que deberás conocer para poder entender todo lo que leas a continuación sin problemas son:

  • Latencia del sueño: En inglés SOL (Sleep Onset Latency), que es el tiempo que tardas en quedarte dormido.
  • Eficiencia del sueño: En inglés SE (Sleep efficiency), que es la relación entre el tiempo total que pasas en la cama con la cantidad de ese tiempo que pasas durmiendo.
  • Índice de fragmentación del sueño: Es un cálculo realizado en base al número de despertares o cambios a la fase 1 del sueño dividido entre el tiempo total de sueño en horas.

MACRONUTRIENTES Y SU IMPACTO SOBRE EL DESCANSO

Existen numerosas intervenciones las cuales se han ido centrando en los efectos que tienen determinados patrones de comida, como las dietas altas en carbohidratos (y, por lo tanto, más bajas en grasas) y las dietas más altas en grasas (y, por lo tanto, más bajas en carbohidratos) sobre el sueño a corto plazo.

En dichas intervenciones se puede apreciar un efecto de la ingesta de determinadas combinaciones de macronutrientes sobre determinados parámetros del sueño, en particular alteraciones en el sueño de ondas lentas y el sueño REM con cambios en la ingesta de carbohidratos y grasas.

En aras de la simplicidad, en la siguiente tabla tienes un resumen del grueso de la evidencia actual recopilada por St-Onge et al. (2016) sobre el efecto que tiene la ingesta de macronutrientes sobre la arquitectura del sueño:

Imagen 2: Resumen de estudios clínicos que han investigado los efectos de diferentes pautas nutricionales sobre la arquitectura del sueño.

En resumidas cuentas, podemos apreciar que un patrón nutricional que favorezca a una mayor ingesta de hidratos de carbono produce que:

  • Se reduzca la latencia del sueño.
  • Se reduzca el SWS.
  • Se aumente el sueño REM.

Además, ingerir hidratos de carbono con un mayor índice glucémico va a producir mayores efectos beneficiosos que ingerir carbohidratos con un menor índice glucémico comparativamente. Todo esto es debido a que una mayor cantidad de insulina en sangre va a favorecer la entrada de triptófano en el cerebro, el cual es un precursor de la serotonina, lo cual tiene efectos beneficiosos sobre el sueño.

Imagen 3: Resumen de estudios clínicos que han investigado los efectos de diferentes pautas nutricionales sobre la arquitectura del sueño.

Mientras que un patrón nutricional que favorezca a una mayor ingesta de grasas va a producir que:

  • La eficiencia del sueño sea menor.
  • Se reduzca el sueño REM.
  • Se aumente el SWS.
  • Sea más difícil mantener el sueño.

A modo de referencia rápida, puedes usar la siguiente tabla:

Asimismo, dentro de estas pautas nutricionales para mejorar el descanso, el consumo del aminoácido triptófano sería de extrema importancia, hasta tal punto en el que intervenciones como la de Bravo et al. (2012), comprobó que el aumentar la ingesta de triptófano de los participantes hacía que se:

  • Mejorase el tiempo total de sueño.
  • Mejorase la eficiencia del sueño.
  • Mejorase el tiempo inmóvil en la cama (sueño más profundo).
  • Redujese la latencia del sueño en un 25%.
  • Redujese los despertares nocturnos.
  • Redujese el índice de fragmentación del sueño.

Por ello, a continuación, tienes una tabla con el contenido en triptófano por cada 100gr de los alimentos más comunes que se emplean en la nutrición humana en occidente:

Pues bueno, teniendo en cuenta la ingesta actual, el incrementar dicha ingesta al menos 250mg en la cena aportará beneficios significativos sobre la calidad del sueño y, de hecho, ingestas de hasta 5 a 10 gramos (con suplementación del aminoácido de forma aislada) se ha visto que en pacientes con insomnio mejora el tiempo total del sueño y la calidad de este (Wyatt, 1970), aunque el tema de la suplementación lo dejaremos para otro post.

EFECTOS DE ALIMENTOS ESPECÍFICOS SOBRE EL DESCANSO

Aun conociendo la importancia que tiene la matriz alimentaria sobre los efectos beneficiosos que tiene la ingesta de determinados nutrientes sobre la salud en comparación con ingerir dicho nutriente a partir de suplementos, las investigaciones que evalúan el efecto del consumo de alimentos sobre el descanso son bastante limitadas.

Únicamente tenemos un puñado de estudios donde evalúan los efectos del consumo de:

  • Leche.
  • Kiwi.
  • Cerezas.
  • Pescados grasos.
  • Ostras.

Sobre el descanso, a modo de resumen, los efectos que tienen dichos alimentos los tienes resumidos en la siguiente tabla:

Imagen 4: Resumen de los resultados de las investigaciones que evalúan el consumo de deter- minados alimentos sobre el descanso (St-Onge, 2016 & Binks, 2020).

Asimismo, por ejemplo, en la investigación donde se evaluó el efecto del consumo de pescado graso sobre el sueño, aunque no se apreció mejora tras la intervención, el grupo control experimentó un empeoramiento de la latencia del sueño, mientras que todos los demás parámetros se mantuvieron constantes en el grupo que consumió pescado graso:

Imagen 5: Efectos del consumo de pescado graso sobre la latencia del sueño (Hansen, 2014).

Si has leído hasta aquí, te preguntarás, ¿y por qué tienen dichos alimentos efectos sobre el sueño? Pues esto es debido a que:

  1. Se ha visto que existe una relación positiva entre los niveles de A vitamina D y Zinc en sangre y el tiempo total del sueño y una relación negativa con la latencia del sueño.
  2. La vitamina B6 es necesaria para la conversión de 5-HTP en serotonina.
  3. Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para la conversión de serotonina en melatonina.
  4. La leche por ejemplo es relativamente rica en triptófano, lo cual tendrá un efecto beneficioso sobre el sueño.
  5. El kiwi y algunas cerezas son ricas en serotonina, lo cual beneficia al descanso.
  6. Algunas especies de cerezas son ricas en melatonina.
  7. Muchos de los compuestos bioactivos de estos alimentos, como algunos flavonoides y antocianinas, reducen el daño oxidativo a nivel central, lo cual puede tener un efecto positivo sobre el descanso.

Teniendo en cuenta, también, el efecto que pueden tener estos compuestos bioactivos, no solamente sobre la salud general, sino sobre el descanso, no sería mala idea incrementar el consumo de determinadas frutas como fuente de carbohidratos durante las últimas horas del día; estas frutas serían:

  • Frambuesas
  • Fresas
  • Moras
  • Arándanos
  • Uvas
  • Granadas
  • Ciruelas
  • Cerezas
  • Kiwi

 

RESUMEN Y APLICACIONES PRÁCTICAS.

El consumo de ciertos macronutrientes puede tener un efecto significativo sobre el sueño, y por lo que hemos podido apreciar, parece ser que el realizar una ingesta relativamente elevada de glúcidos en la cena junto con fuentes de alimentos ricos en triptófano ejercen un efecto sinérgico sobre el descanso.

Por ello, sería interesante que una de las comidas más altas en carbohidratos del día fuera la cena, además de intentar elegir como fuentes de proteínas aquellas más ricas en triptófano, B6 y Zinc.

Un ejemplo podría ser el de consumir algún producto lácteo, como puede ser el queso fresco batido o la leche, con algo de fruta como puede ser el Kiwi o arándanos, con el objetivo de consumir, al menos, 250mg de triptófano en esa comida.

Asimismo, en caso de que consumamos algún suplemento de aceite de pescado, también sería interesante introducirlo en la cena antes de ir a dormir, ya que esto será beneficioso de cara a la conversión de serotonina en melatonina, lo cual tendrá un efecto positivo sobre el tiempo total del sueño y la latencia del sueño.

Por último, el tener un buen status de vitamina D es fundamental, por lo que no es mala idea analizar nuestros niveles de dicha vitamina en sangre, para ver si es necesario emplear algún tipo de suplementación con vitamina D o incrementar nuestra exposición a la luz solar.

 

Y hasta aquí el post de hoy. Espero que os pueda ayudar si padecéis un mal descanso, y que con ello mejoréis vuestra calidad de vida y/o rendimiento deportivo. Un saludo.

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