Suplementación para el estrés, ansiedad y depresión

¿Qué es el estrés?

Cuando oímos la palabra “estrés” siempre lo asociamos con una connotación negativa, algo malo y perjudicial. Esto es porque siempre hablamos de estrés psicosocial crónico. Pero realmente el estrés es una respuesta fisiológica que tiene nuestro organismo y que en absoluto es negativa. Ha sido clave para la supervivencia del ser humano.

El estrés es la respuesta fisiológica que se produce en el organismo ante la detección de una amenaza. A nivel evolutivo, si nos remontamos a hace miles de años, en momentos en los que teníamos que cazar, luchar contra otro ser humano y sobrevivir ante multitud de adversidades, el estrés era fundamental para activar mecanismos de huida o lucha.

El estrés consiste en una serie de cambios y alteraciones fisiológicas, tanto a nivel físico como psicológico, que nos preparan y activan para ese momento de vigilia, de lucha, de salir corriendo. Realmente, a nivel fisiológico, se produce un aumento del cortisol, de catecolaminas (como la adrenalina), y un aumento de la frecuencia cardiaca, de la oxigenación, etc. Por tanto, es un mecanismo de supervivencia. Si no tuviéramos esa respuesta ante una amenaza, seguramente nos hubiésemos extinguido hace muchos años.

Sin embargo, lo que conocemos hoy en día como estrés no es ese estrés agudo que os comento. Esa respuesta de estrés a nivel evolutivo era una respuesta aguda que funciona a corto plazo. Se produce esa reacción y, cuando pasa el peligro, nuestro organismo vuelve a la normalidad. Sin embargo, hoy en día, por nuestro estilo de vida, sufrimos de estrés crónico, que además es psicológico. Tenemos que pensar que nuestra mente no diferencia lo que es una amenaza real de una amenaza psicológica y nuestro cuerpo reacciona de la misma manera, con las mismas modificaciones y alteraciones de nuestro estado fisiológico y hormonal.

No es lo mismo aquello que ocurría a nivel evolutivo (y que sigue ocurriendo), y el estrés agudo ante una amenaza física real, que lo que ocurre hoy en día, cuando la mayor parte de las amenazas no existen, sino que son psicológicas basadas en unas suposiciones psicológicas. Nuestro cuerpo lo percibe de igual forma, como si tuviéramos que huir de un león, pero, aunque se produzca toda esa respuesta fisiológica en nuestro organismo para prepararnos para salir corriendo, realmente, nosotros estamos sentados o en la oficina; es decir, que nuestra respuesta física no es la que se corresponde con lo que ocurre a nivel fisiológico.

Además, hay que saber que el estrés agudo se eleva muy rápido, pero vuelve a su nivel al poco tiempo. En cambio, el estrés crónico oscila, pero siempre está alto. Entonces, lo que es negativo no es el estrés en sí, sino el estrés psicológico crónico.

¿Qué es la depresión?

La depresión es un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración.

Contexto de la depresión y la ansiedad en la actualidad.

Las cifras de la depresión

  • La depresión constituye un reto para la salud pública, ya que su prevalencia es muy alta: el número de personas que la sufren a lo largo de su vida se sitúa entre el 8% y el 15%.
  • 350 millones de personas sufren depresión en el mundo.
  • Según la OMS, en la actualidad, la depresión es la principal causa de discapacidad en todo el mundo.
  • En Europa, representa más del 7% de la mortalidad prematura.
  • En España, el riesgo de que la población general desarrolle, al menos, un episodio de depresión grave a lo largo de la vida es casi el doble en mujeres (16,5%) que en hombres (8,9%), mientras que el porcentaje de personas que padece anualmente la enfermedad es del 4%.
  • Diferentes trabajos publicados cifran en un 50% los trastornos depresivos que no reciben tratamiento o no el adecuado (psicofármacos o psicoterapia o combinación). En estudios españoles como el estudio SCREEN los trastornos depresivos se encontrarían en cerca del 20% de los pacientes atendidos en Atención Primaria.
  • Hasta el 43% de los pacientes abandona el tratamiento y otro porcentaje importante no lo cumple como le ha sido prescrito.
  • Los datos señalan que cada episodio depresivo incrementa la probabilidad de una recaída posterior. Aproximadamente, un 60% de los pacientes que ha sufrido un episodio depresivo presenta al menos una recurrencia a lo largo de su vida.

De las 32 enfermedades o problemas de salud por los que inquiere la ENSE, la ansiedad crónica y la depresión se sitúan en los puestos 10º y 11º del ranking de prevalencia autodeclarada en la población no institucionalizada de 15 y más años, declarándose casi en la misma proporción (6,7%). El 3,9% de la población refirió ambas, y el 9,6% ansiedad crónica y/o depresión, 13,0% de las mujeres y 5,9% de los hombres. El 2,1% de la población declaró padecer ‘otros problemas mentales’.

¿Qué son los adaptógenos?

Pues bien, ahora que hemos visto una explicación sencilla y básica de lo que es el estrés realmente, vamos a explicar lo que son los adaptógenos.

Los adaptógenos, como la ashwagandha, son compuestos presentes en las plantas que nos ayudan a regular ciertos procesos fisiológicos al actuar sobre el eje hipotalámico pituitario-adrenal y el sistema neuroendrocrino. En otras palabras, nos pueden ayudar a tener mayor resistencia al estrés y a facilitar la concentración, o lo que es lo mismo, a ser menos susceptibles de sufrir las consecuencias del estrés.

Los primeros estudios relacionados con este tema datan de la Segunda Guerra Mundial, ya que la Unión Soviética probó los efectos estimulantes de la “Schisandra chinensis” en sus militares.

Existen diferentes plantas con ciertas propiedades, pero ¿cómo diferenciamos las que son adaptógenas de las que no? Deberían cumplir las siguientes propiedades:

  • Deberán reducir el daño celular inducido por el estrés, preservando estos beneficios: antifatiga, antiinfeccioso o antidepresivo.
  • Los adaptógenos deberán mostrar un efecto estimulante, incrementando la capacidad de trabajo mental frente a un escenario de estrés y fatiga.
  • El efecto estimulante deberá ser diferente al de otros estimulantes convencionales, como las drogas.
  • Deben ser inocuos y no afectar negativamente a las funciones fisiológicas de nuestro organismo.

Los adaptógenos más estudiados y beneficiosos son la ashwagandha, la rhodiola rosea y el panax ginseng.

No es tanto que estos suplementos adaptógenos prevengan el estrés o la ansiedad como tal, ya que no son ansiolíticos, sino que nos ayudan a sobrellevarlo mejor.

A continuación, iré nombrando suplementos con evidencia científica para el tratamiento de la ansiedad/estrés y para la depresión.

La Ashwagandha actúa tanto como adaptógeno como nootrópico, haciéndole un fitoterápico multifunción. Además, se han descrito importantes acciones ansiolíticas, afrodisiacas, así como de mejora del rendimiento deportivo. También, como muchos otros fitoterápicos, ha demostrado en diferentes estudios que presenta beneficios sobre la salud.

La Ashwagandha es también conocida como Withania Somnífera y es una planta muy utilizada en la Ayurveda, que es básicamente la medicina india. Los principios activos se obtendrán de la raíz que al parecer presenta un olor característico a caballo, de ahí es de donde proviene su nombre original (en indio ashva quiere decir caballo y gandha olor de caballo). Incluso, sus efectos están relacionados con la fuerza y la virilidad de los caballos, ¿curioso verdad?

Sin entretenerme demasiado os diré que, aunque muchas son las partes de la planta que se utilizan en la medicina de la india, la más utilizada es la raíz de donde se obtendrán diferentes principios activos. En la raíz se han descrito muchísimos activos de diferente naturaleza, pero los más destacados son las lactonas esteroídicas, así como sus glucósido-derivados. Dentro de estos activos, los withanólidos, especialmente el A y el B12 son los que han sido más estudiados y son los responsables de la mayoría de las acciones farmacológicas.

La Withania ha sido muy conocida por sus efectos ansiolíticos, siendo incluso utilizada para facilitar la conciliación del sueño en personas con estrés crónico. Ahí podremos comprobar su principal acción como adaptógeno, aunque como os he dicho al principio, tiene otras funciones que también contribuyen a la homeostasis, pero digamos que el efecto anti-estrés es el más estudiado y conocido.

Su mecanismo de acción parece estar relacionado con su interacción con los receptores GABAA, uniéndose al mismo sitio que las benzodiacepinas. Es más, en estudios se pudo ver como la Ashwagandha facilitaba la unión del flunitrazepam al sitio de unión de las benzodiacepinas en el receptor GABAA, potenciando de esta manera su acción ansiolítica. Según los resultados de los estudios el poder ansiolítico de la Ashwagandha parece ser débil cuando es utilizada en monoterapia, pero parece potenciar efectos de otros fármacos ansiolíticos incluso a dosis más bajas por lo que sería muy interesante que se utilizase para poder reducir considerablemente la dosis de tratamiento de benzodiacepinas.

Otro de los mecanismos implicado en su acción ansiolítica es su acción sobre mecanismos de respuesta ante el estrés. Uno de ellos reside en la regulación de la retroalimentación de la NADPH diaforasa, implicada en muchos procesos a nivel del sistema nervioso, entre ellos la respuesta al estrés. Parece ser que en situaciones de estrés esta enzima se ve activada por moléculas excitadoras como el glutamato e interviene en las vías de señalización por corticosterona. Entonces la Withania parece que previene de la acción de las moléculas activadoras (corticosterona y glutamato) sobre la NAPDH diaforsa, reduciendo considerablemente la respuesta al estrés.

Más mecanismos conocidos sobre la acción de la Ashwagandha frente al estrés es su acción sobre los niveles de cortisol, reduciéndolos. En diferentes estudios en animales, usando la Ashwagandha a dosis más altas se ha conseguido normalizar por completo los niveles de cortisol en ratones estresados. También se obtuvieron resultados positivos en estudios realizados en humanos en los que se vio cómo la Ashwagandha conseguía reducir considerablemente los niveles de cortisol (entre un 15-50%), presentando mayor potencia en aquellos individuos que reportaban en el informe que se encontraban más estresados.

En esta línea, también se vio que, por todas estas acciones frente al estrés, la Ashwagandha tenía acciones sobre el rendimiento físico, mejorando el mismo en situaciones en las que hubiese un factor de estrés psicológico.

La Ashwagandha también es un fitoterápico con una importante acción como nootrópico. Presenta acción neuroprotectora por diferentes vías: mediante la activación de enzimas antioxidantes como la catalasa y la glutatión perioxidasa así como interviene en vías de señalización serotoninérgica activando receptores 5-HT2. Este último efecto se traduce en la prevención del aumento en exceso tanto de óxido nítrico como de especies reactivas de oxígeno, implicadas en el daño celular y en desarrollo de patologías asociadas. De este modo, se previene también el incremento de corticosterona que contribuye al mismo tiempo al efecto adaptógeno y ansiolítico. Algunos componentes de la Withania parecen tener efecto sobre la neurogénesis. Entre las acciones descritas podemos destacar la inducción de la neurogénesis a dosis muy bajitas mediante el bloqueo de determinadas neurotoxinas (como la Aβ25-35 que suprime la neurogénesis). También parece incrementar las concentraciones BDNF que es un factor de crecimiento neurotrófico implicado en la plasticidad y el desarrollo neuronal.

Todas estas acciones pueden tener efectos preventivos sobre el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, especialmente en el Alzhéimer que está producida (entre otras cosas) por la presencia de neurotoxinas que pueden ser reducidas gracias a la ingesta de la Withania. Sin embargo, no presenta efectos nootrópicos persé que estimulen directamente la memoria, el aprendizaje o que tengan funciones que estimulen el rendimiento cognitivo.

Como conclusión podemos decir que la Ashwagandha es una planta medicinal de origen indio que es muy útil para combatir el insomnio producido por cuadros de estrés y ansiedad ya que ha demostrado por diferentes mecanismos ser un fitoterápico ansiolítico muy eficaz. También presenta acción nootrópica mediante la neuroprotección y estimulación de la neurogénesis, reduciendo los niveles de estrés oxidativo que ayudará a la prevención de patologías degenerativas asociadas. No obstante, no tiene acción nootrópica directa.

En mi opinión faltan aún muchos estudios por hacer para profundizar bien en los efectos de la Ashwagandha ya que parecen ser muy prometedores. Muchos de los estudios a los que hago referencia son en animales, por lo que deberían invertir en realizar más estudios en humanos y sobre todo, evaluando los efectos a largo plazo a nivel de efectividad y seguridad en los distintos puntos abordados. Pensadlo bien e imaginaos que a lo mejor estamos ante un ansiolítico natural sin efectos secundarios que podría reducir considerablemente los daños producidos por la farmacología ansiolítica.

¿Cómo tomarlo?

Para la Ashwagandha, si deseamos emplearla de forma diaria, la dosis a emplear es de 300 a 500mg de la raíz una vez al día, si deseamos emplearla de forma ocasional, consume 2 a 6gr de la raíz antes del agente estresor.

Si deseamos mejorar la calidad de la suplementación con Ashwagandha, busca un suplemento que especifique su contenido en Withanólidos y consume de 25 a 100mg de Whitanólidos al día.

Mi recomendación es emplear la patente KSM-66, que nos asegura un buen contenido de Whitanólidos.

Conocida desde la antigüedad por su efecto positivo sobre el rendimiento físico, la Rhodiola es adaptógeno que consistentemente ha demostrado ser capaz de reducir la sensación de agotamiento y fatiga, y mejorar el estado de ánimo. Su contenido en Rosavinas y Salidrósidos es capaz de inhibir la monoamino oxidasa, responsable de degradar los neurotransmisores necesarios para generar la sensación de bienestar. Las Rosavinas son responsables, además, de aumentar los niveles neurales de serotonina e incrementar la actividad de algunos de sus principales receptores, como el 5-HT1A, mejorando la sinergia con el resto de los ingredientes que producen serotonina y aumentando aún más nuestro estado de ánimo.

¿Cómo tomarlo?

Para la Rhodiola rosea debemos buscar un suplemento que esté estandarizado para una determinada mezcla de rosavinas (~3%) y salidrosidas (~1%). Se puede tomar a diario sin ningún problema o simplemente reservarla para determinadas situaciones estresantes.

Si se desea tomar de forma diaria, la dosis a manejar es de 80 a 160mg diarios, preferiblemente junto a una comida; si deseamos emplearla de forma ocasional, toma 500mg antes del agente estresor.

El magnesio es un mineral dietético que juega un papel muy importante a nivel neurológico; su deficiencia puede dar como resultado a excitaciones neuronales anormales y por lo tanto, aumentar la ansiedad o generar síntomas que puedan incrementar dicha ansiedad, como por ejemplo las fasciculaciones musculares.

Las deficiencias de magnesio (de hecho junto a la vitamina D suele ser uno de los tipos de deficiencias más comunes) suelen ser relativamente frecuentes en personas que realizan ejercicio físico vigoroso con asiduidad, debido a las altas pérdidas de este mineral a través del sudor; hay que tener en cuenta que aunque hayan estudios que han demostrado que la suplementación con magnesio para abolir las deficiencias ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, no hay evidencia confiable que sugiera que tomar suplementación con magnesio ayude con tales síntomas en personas que no presenten deficiencia.

Teniendo en cuenta que es un suplemento barato, seguro y que nos proporciona una gran cantidad de efectos beneficiosos sobre nuestra salud, la opción más recomendable es en primer lugar comenzar con la inclusión de este suplemento para ver si conseguimos una mejora significativa en nuestro estado antes de pasar a la inclusión de otros tipos de suplementos.

Los niveles típicos de Magnesio en suero van en el rango de 1,7 – 2,5mg/dL.

¿Cómo tomarlo?

En primer lugar debemos incrementar nuestro aporte dietético de magnesio, incrementando el consumo de frutos secos, vegetales de hoja verde, etc… cuando se consume a través de la dieta, la biodisponibilidad total del magnesio es de entre el 20- 30%, y algunos bioactivos presentes en la dieta, como la inulina dietética (un tipo de fibra) puede mejorar los ratios de absorción, por el contrario, por ejemplo el ácido fítico y los oxalatos reducen la absorción de este mineral ya que se unen a ellos, impidiendo que se absorban; como recomendación, recuerda que los vegetales de hoja verde poseen un ratio de absorción del 40-60%.

Las formas más comúnmente empleadas de suplementación con magnesio incluyen el gluconato de magnesio, el diglicinato y el citrato. Para mejorar la absorción, el gluconato de magnesio debe tomarse junto a las comidas, mientras que las otras formas de magnesio se pueden tomar con el estómago vacío. Se debe evitar tomar magnesio junto con comidas o suplementos que contengan altas cantidades de calcio, zinc o hierro (combinaciones de 800+mg), ya que competirán entre ellos por su absorción.

Debido a su baja biodisponibilidad, el óxido de magnesio puede causar malestar intestinal y diarrea; por lo que no es recomendable emplear esta forma.

La dosis estándar es de 200mg de magnesio elemental una vez al día, aunque se pueden utilizar hasta 350mg diarios. Debido a que el magnesio puede tener un efecto sedante, se recomienda emplearlo antes de ir a dormir.

Cabe destacar que el magnesio puede interferir con la absorción de antibióticos, especialmente aquellos de la clase de tetraciclinas (por ejemplo, doxiciclina) y de la clase de quinolona (por ejemplo, ciprofloxacina), así que si en caso de tomar ambos en conjunción, intente tomarlos con al menos 6 horas de diferencia.

Otro clásico de la medicina Ayurveda. Hay dos versiones diferentes: ginseng asiático (Panax ginseng) y americano (Panax quinquefolius), con muchas similitudes y algunas diferencias.

Se han estudiado sobre todo como tónicos para reducir la fatiga, pero sus propiedades son múltiples: refuerzan el sistema inmune, previenen enfermedades respiratorias y mejoran la recuperación post-entrenamiento. Tienen además propiedades anticancerígenas y cardioprotectoras.

Se ha estudiado también su función nootrópica y neuroprotectora, mejorando el rendimiento mental, especialmente la versión americana. Puede aliviar síntomas del trastorno de déficit de atención con hiperactividad.

Por último, mejora el control glucémico, la hipertensión y la disfunción eréctil.

¿Cómo tomarlo?

Si deseamos emplear Panax ginseng, debemos tomar de 100 a 200mg diarios de un extracto estandarizado para un 2-3% de ginsenosidos al día.

El Azafrán ha demostrado ser un suplemento interesante y eficaz en determinados contextos para la mejora del estado de ánimo general. Es conocido como el “Prozac” natural sin efectos secundarios.

Los estigmas del azafrán contienen principalmente carotenoides heterosídidos, como el alfa y beta caroteno, la zeaxantina y licopeno, destacando especialmente la crocina (éster de crocetina) que es responsable del potente poder colorante del azafrán.

Uno de sus principios, la picrocrocina, da lugar durante el secado de la especia al safranal, el principal compuesto del aceite esencial del azafrán que le da su aroma característico.

Pues bien, según han demostrado diferentes estudios aleatorizados, la crocina tiene una acción beneficiosa en los cuadros de depresión leve a moderada, y también puede ser útil para paliar los efectos negativos derivados del estrés y la ansiedad.

Sus propiedades antidepresivas son tan eficaces que algunos trabajos científicos incluso las comparan con el efecto de medicamentos que contienen imipramina y fluoxetina, como el famoso Prozac, pero sin ninguno de sus efectos secundarios (nerviosismo, dificultad para respirar o tragar, convulsiones, pérdida del deseo o la capacidad sexual, dolor articular, fiebre, o alucinaciones, entre otros).

En un ensayo aleatorizado doble ciego se concluyó que el efecto del extracto de estigmas de azafrán fue similar al de la imipramina en el tratamiento de la depresión leve o moderada.

Según este estudio, los estigmas de azafrán, administrados en cápsulas de 30 mg/día durante 6 semanas, presentaban una eficacia similar a la imipramina en cápsulas de 100 mg/día, pero sin los efectos secundarios de ésta, como sequedad en la boca y sedación.

Otro estudio también pone de manifiesto que el extracto de pétalo de azafrán ha proporcionado resultados positivos para el tratamiento de la depresión en comparación con la fluoxetina. Los pacientes fueron asignados aleatoriamente para recibir cápsulas de ambos compuestos mañana y tarde durante 8 semanas. Al final del ensayo, en ambos tratamientos la tasa de remisión fue del 25% en los dos grupos.

Además, el azafrán ha resultado eficaz sobre los efectos secundarios de los antidepresivos a base de fluoxetina, entre los que se encuentran determinadas disfunciones. En un estudio sobre 38 mujeres que sufrían depresión estabilizada con fluoxetina, tras recibir dosis de 30 mg/día de azafrán, experimentaron mejoría sobre los problemas sexuales inducidos por la fluoxetina, incluyendo la excitación, la lubricación y la disminución del dolor.

También contra placebo, un tratamiento de pétalos de azafrán durante 6 semanas obtuvo un resultado significativamente mejor en la Hamilton Depression Rating Scale, el método que evalúa la eficacia de los tratamientos antidepresivos.

Respecto al modo de acción del azafrán, se ha propuesto que el safranal y la crocina pueden inhibir la recaptación de dopamina, norepinefrina y serotonina. Así, al permanecer la serotonina más tiempo en el cerebro, se estimulan sus efectos positivos ayudando a hacer frente a la depresión y a los estados de ansiedad.

Los estudios no dejan lugar a la duda sobre la eficacia ansiolítica y antidepresiva del azafrán.

¿Cómo tomarlo?

Dosis de 0,6mg extraído del pistilo de Crocus sativus L.

El aceite de pescado puede ser útil en determinados estados depresivos, como por ejemplo en los casos de depresión mayor, por lo que, si no es tu caso, dudo que puedas obtener beneficios con la suplementación de aceite de pescado en este sentido.

A día de hoy existen algunos estudios que sugieren que la depresión resistente tratamientos se asocia con una menor concentración de ácido eicosapentaenoico (EPA) en el cerebro.

Es debido a ello que la suplementación con aceite de pescado puede desempeñar un papel relativamente importante en el tratamiento de la depresión en caso de que dicho déficit esté presente, asimismo, estudios preliminares en humanos sugieren que también puede desempeñar un papel importante en la reducción de la ansiedad.

Teniendo en cuenta el grueso de la evidencia actual, la suplementación con aceite de pescado debería considerarse en aquellas personas que sufran de trastornos depresivos graves o cuando realmente exista un déficit de EPA (medido con analítica); en aquellos casos con trastornos depresivos o de ansiedad leves, el uso de aceite de pescado no ofrecerá mucha ayuda, si es que llega a ofrecer alguna.

¿Cómo tomarlo?

Para obtener los beneficios de su suplementación, se necesita aproximadamente 1gr ácidos grasos omega 3 al día, tomado una vez al día junto a una comida alta en grasa preferiblemente.

Teniendo en cuenta la calidad de los suplementos actuales, es mejor consumir pescado azul varias veces en semana en lugar de emplear suplementación, especialmente si es pescado crudo (Sushi).

La Hypericum perforatum, también conocida como la hierba de San Juan, es uno de los antidepresivos herbales mejor investigados con efectos similares a los fármacos como los antidepresivos tricíclicos (ATC) y los inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO).

Se suele recomendar el uso de esto suplemento en aquellas personas que sufran de depresión pero que no usen medicamentos, cabe destacar que produce interacciones con muchísimos productos farmacéuticos, como por ejemplo las píldoras anticonceptivas, pudiendo hacer que por ejemplo estas no sean efectivas.

En cuanto a su efectividad, puede que no sea realmente notoria para personas que sufran un trastorno depresivo mayor o para aquellas personas que no sufran de depresión y simplemente quieran mejorar su estado de ánimo.

Dado que la hierba de San Juan puede aumentar la señalización de serotonina en el cerebro, no debe tomarse en conjunción con antidepresivos tales como los inhibidores de la recaptación selectiva de serotonina (ISRS), inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN) e inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO), para evitar efectos secundarios graves tales como un choque serotoninérgico.

¿Cómo tomarlo?

La dosis estándar de este suplemento es de 300 a 900 mg al día, comenzando por la dosis más baja e ir incrementándola gradualmente hasta conseguir los efectos deseados; como norma general, la dosis más común es de 600mg al día.

El ratio ideal de los principios activos es de 3-7:1, es decir, el suplemento debe contener un 3-6% de hiperforina y un 0,1-0,3% de hipercina y aunque no existe un consenso sobre su timing, normalmente se suele recomendar tomarlo por la mañana junto al desayuno.

La Kava (Piper methysticum) es una hierba tradicionalmente utilizada para reducir la ansiedad y sus efectos se producen rápidamente tras su toma oral. Tiene bastante evidencia detrás y debido a ello, es seguro recomendarlo como suplemento contra la ansiedad.

De hecho, su eficacia es comparable al de las benzodiacepinas a dosis bajas, y esto es algo sorprendente ya que rara vez un suplemento alcanza la potencia de un fármaco. Al igual que la Lavanda, la Kava se emplea en persona con trastorno generalizado de la ansiedad, aunque también ha sido probada en el contexto de otros tipos de ansiedad con resultados bastante prometedores.

Pero tiene un inconveniente, y es sobre su seguridad ya que hay numerosos reportes de daño hepático inducido por el uso de este suplemento, aunque no está claro si es por el uso de la Kava per se o por la presencia de contaminantes en el propio suplemento.

Es por ello que según la evidencia actual, no se debe emplear a altas dosis, ni por periodos prolongados de tiempo y mucho menos si se combina con otros tipos de medicamentos que se conozcan que puedan causar interferencia a nivel del metabolismo hepático.

¿Cómo tomarlo?

La mayoría de estudios emplean un extracto denominado WS 1490, en ellos se toma 100mg tres veces al día (300mg al día). En caso de que se empleen otro tipo de presentación, asegúrate de que especifica su contenido en Kavalactonas, en cuyo caso, toma 70mg de Kavalactonas tres veces al día (210mg al día).

La lavanda se usa tradicionalmente en la aromaterapia para reducir la ansiedad, pero debido a la dificultad de emplear estudios a simple ciego, la mayoría de la evidencia proviene de estudios de baja calidad.

Pero por suerte, existe evidencia actual que ha demostrado la efectividad de la suplementación oral con Lavanda; en esta forma, el aceite de lavanda ha demostrado ofrecer beneficios en personas que sufren de trastorno generalizado de la ansiedad.

También debido a que este tipo de trastorno es muy prevalente en mujeres jóvenes, es normal que los tratamientos para la ansiedad se empleen junto a anticonceptivos hormonales, por lo que se ha demostrado que la Lavanda no interactúa con al menos, los anticonceptivos basados en estrógenos (Levonorgestrel/Etinilestradiol).

¿Cómo tomarlo?

En los estudios se han empleado comúnmente 80mg de Silexan, que es una preparación con aceite de lavanda estandarizada para una determinada cantidad de Linalool, siendo la cantidad de esta de un 25-46% del peso total.

Hay que tomarlo una vez al día, generalmente con el desayuno, si después de dos semanas no se ha notado ningún beneficio, se puede incrementar la dosis hasta los 160mg (Máxima dosis tolerable).

A nivel de equivalencia, 80mg de Silexan ofrece los mismos beneficios que 500mcg (0,5mg) de Lorazepam (Orfidal).

La S-adenosilmetionina (SAMe) es un compuesto que interactúa con enzimas en el cuerpo en un proceso llamado metilación. A veces, una molécula necesita un “grupo metilo” para que se pueda generar una reacción química. El SAMe es un agente donador grupos metilos y permite que se den lugar a dichas reacciones de forma eficiente; muchas de estas reacciones están involucradas en los procesos depresivos.

Por ejemplo, este suplemento ha demostrado ofrecer una potencia similar a los antidepresivos tricíclicos (ATC), y también puede aumentar los beneficios observados con las terapias farmacológicas con los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (ISRS); por ejemplo, estoy seguro de que a más de uno le sonará el fármaco Sertralina, que es el que se prescribe comúnmente en España.

Y, aunque la interacción entre estos compuestos como norma general es beneficiosa, en función de la dosis puede llegar a ser contraproducente y producir efectos secundarios no deseados, es por ello que si tomas antidepresivos, deberías consultar con un profesional médico antes de emplear suplementación con SAMe.

También soy consciente de que es un suplemento relativamente costoso, por lo que debemos tener en cuenta que tanto la Betaína (Trimetilglicina) como la Creatina han demostrado elevar los niveles de SAMe de manera indirecta con su suplementación, asimismo, la Betaína es también un agente metilador; Ni la creatina ni la Betaína tienen interacciones negativas con otros fármacos antidepresivos independientemente de la dosis.

¿Cómo tomarlo?

La dosis estándar de SAMe es de 400mg repartido en 3 tomas diarias, lo que daría un total de 1200mg al día. Para notar sus efectos, es necesario suplementarlo durante al menos 2 semanas de forma continuada, sin saltarse ninguna toma.

Debe tomarse junto a las comidas y como se ha mencionado anteriormente, debido a las posibles interacciones a nivel de fármaco-nutriente, su uso debe consultarse y aprobarse inicialmente por un médico en caso de que se emplee en conjunción con cualquier otro agente antidepresivo farmacológico.

AVISO MÉDICO

Este artículo es una guía de información general destinado a adultos mayores de 18 años y es sólo para fines educativos y bajo ningún concepto constituye ni sustituye a un consejo médico.

Si bien se mencionan las principales interacciones conocidas, es posible que cualquier suplemento interactúe con otro, así como con alimentos y con productos farmacéuticos. Por lo tanto, es importante que primero consultes con un profesional médico antes de usar cualquier suplemento mencionado en este artículo.

Asimismo, los resultados específicos mencionados de los estudios en este artículo no deben considerarse como los únicos resultados representativos; ya que los resultados individuales pueden variar.

RECOMENDACIÓN PERSONAL

Hago este apartado para comentaros mi opinión al respecto.

Para la prevención de estas patologías lo más eficaz es llevar una buena alimentación, un buen descanso y realizar actividad física a diario. Con ello tendremos muchas posibilidades de no tener estrés y/o ansiedad, o peor aún, caer en una depresión.

Si notamos que tenemos síntomas de ansiedad y/o estrés (algo muy común por el estilo de vida que llevamos en la actualidad) sería interesante ir incorporando alguno de estos suplementos. Yo empezaría con la Ashwagandha, que es el adaptógeno por excelencia y el suplemento estrella para este fin. Podemos empezar con un consumo de 25 mg de Withanólidos, hasta un total de 100mg. Mi consejo es dividir esa cantidad; una en ayunas y otra antes de ir a dormir.

Normalmente con la incorporación de Ashwagandha y cuidando el descanso nocturno (tenéis un artículo en el blog sobre el descanso nocturno), es suficiente y mejoran muchísimo estas patologías. Si aún así notáis que no mejoran, podéis incorporar algún suplemento más como la Rhodiola Rosea. Siempre buscando la suplementación mínima y necesaria para generar el beneficio. Más no es mejor.

Por otro lado, la suplementación con omega 3 me parece muy necesaria por sus múltiples beneficios, ya no sólo para la prevención de la depresión, sino para el rendimiento deportivo.

En cuanto al tratamiento de la depresión, el extracto de azafrán me parece el suplemento más potente. Personalmente, si tuviera unos primeros síntomas de depresión sería el suplemento que usaría en primera instancia.

Finalmente, si todos estos consejos no os sirven de nada, lo más lógico es que acudáis al médico para que os haga el tratamiento correspondiente con fármacos. Pero antes de eso, yo siempre apostaría por una suplementación natural sin ningún tipo de contraindicación. Los fármacos debemos usarlos como última opción.

Y eso es todo. Espero que os haya gustado este artículo y que hayáis aprendido con él. Gracias por leerme y nos vemos en próximos post.

Recordad que podéis seguir mi día a día en instagram. Allí doy bastantes consejos sobre entrenamiento y nutrición.

¡Un saludo a todos!

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