RENDIMIENTO COGNITIVO: LOS NOOTRÓPICOS

INTRODUCCIÓN

La realidad es que la gran mayoría de nosotros nos ganamos la vida con nuestro rendimiento cognitivo. Aunque también se ha visto que, en el deporte, el rendimiento cognitivo está muy relacionado con el rendimiento deportivo.

Lanni en 2018 explicaba que el rendimiento cognitivo se asienta sobre tres diferentes dominios a nivel cognitivo: memoria, atención y creatividad.

Podríamos definir el rendimiento cognitivo como una adecuada función de la memoria, atención, creatividad e inteligencia para conseguir solucionar los problemas o demandas cognitivas que se presenten. La definición de rendimiento cognitivo nos obliga a conocer más sobre la memoria, atención, creatividad e inteligencia. Vamos a hablar de cada uno de ellos:

MEMORIA: se definen como la habilidad para recordar eventos, experiencias o conceptos aprendidos. Durante el proceso de aprendizaje y formación de memoria, nuestro cerebro sufre cambios físicos y bioquímicos. La plasticidad sináptica implica las conexiones entre neuronas que nos permiten generar circuitos con información valiosa. Esta es la información que queremos guardar en nuestro cerebro. La memoria se puede dividir en memoria a largo plazo y memoria a corto plazo. Factores como la repetición (todos sabemos que repetir y repetir eso que nos cuesta tanto estudiar va a ser clave para aprenderlo) y que los aprendizajes asociados a un alto componente emocional (ejemplo las experiencias traumáticas) acostumbran a generar conexiones a largo plazo. Dentro de los sistemas bioquímicos relacionados con la memoria, el sistema colinérgico será clave. Aquí los derivados de la acetilcolina como la alfa glicerilfosforilcolina (Alfa-GLPC o Alfa GPC) junto con los inhibidores de la acetilcolinesterasa (enzima que degrada la acetilcolina) como la Huperzina A tendrán un impacto bioquímico positivo en la memoria que más adelante os comentaré en detalle.

ATENCIÓN: se define como la capacidad selectiva de procesar información siendo una información seleccionada y otra información ignorada. Tradicionalmente, la atención se ha dividido en dos: atención general o tono atencional (más dormido o despierto) y la atención selectiva que será en referente a un estímulo/circunstancia/lugar. En esta función cognitiva la ruta bioquímica colinérgica vuelve a ser muy relevante pero también hay que destacar el papel de la cafeína bloqueando los receptores de adenosina (que inducen a la somnolencia y con el efecto de la cafeína nos mantendría despiertos) además de modular otros neurotransmisores importantes para la atención como la dopamina.

CREATIVIDAD: Se define como la capacidad de crear conceptos objetivos o abstractos novedosos y/o relacionar conceptos ya existentes con habilidad artística o empírica. En la evidencia científica, no están claras la neuroanatomía ni los sistemas bioquímicos que estimularían la creatividad. Parece que el córtex prefrontal sería una región de una importancia clave y aquí la influencia de la dopamina, serotonina y acetilcolina tendrían, obviamente, su función.

INTELIGENCIA: Capacidad de resolver problemas. Al igual que la creatividad, es una habilidad basada en la capacidad de red de distintas estructuras sin una clara localización o mejor dicho, predominio de regiones anatómicas. A nivel bioquímico, más de lo mismo. Como veis, nos queda mucho por saber.

Como todo en la vida, en el rendimiento cognitivo no tienes ningún suplemento o incluso fármaco que trabaje por ti. Por muy bueno que sea el suplemento o por muy potente que sea el fármaco, si no tienes una ética de trabajo, constancia y disciplina, olvídate de conseguir resultados. Esto es muy importante entenderlo. Los nootrópicos potenciaran distintas funciones de tu cerebro, pero tienes que ponerlas a trabajar. Nada sustituye el trabajo duro.

Que los nootrópicos estimulen ciertas funciones cerebrales no quiere decir que te hagan la persona más inteligente del mundo, simplemente te dan un empujón para facilitar determinadas aptitudes mentales y cognitivas. Digamos que te ayudan a que tu cabeza funcione mejor. Incluso pueden ser sustancias que ayuden a frenar la progresión de enfermedades neurodegenerativas. Y en mi opinión me parece algo fascinante.

¿QUÉ SON LOS NOOTRÓPICOS?

La palabra nootrópico proviene del griego de las palabras «nous» (mente) y «tropos» (dirección). Estas sustancias pueden cambiar el funcionamiento de nuestro cerebro con el objetivo de mejorar sus capacidades. Por definición, los nootrópicos son compuestos que aumentarían las funciones mentales como la memoria, la atención, la creatividad y la inteligencia. Los nootrópicos tendrían los siguientes efectos:

  • Modulando la transmisión de señales entre neuronas (neurotransmisión).
  • Modulando el uso de energía por nuestro cerebro (bioenergía).
  • Protegiendo las neuronas de daño celular y disfunción.
  • Vasodilatador de las arterias pequeñas y las venas de nuestro cerebro.

De hecho, el Doctor Guirgea en 1972 estableció los cinco criterios para que una sustancia pudiese recibir la catalogación de nootrópico. Estos criterios eran:

  1. Debe promover la memoria y el aprendizaje.
  2. Asiste el cerebro en condiciones de estrés.
  3. Protege el cerebro de toxinas y radicales libres.
  4. Debe aumentar/potenciar la capacidad cognitiva del sujeto.
  5. Baja probabilidad de efectos secundarios.

Hay que destacar que los efectos de los nootrópicos en la cognición pueden clasificarse también como efectos directos y efectos indirectos. Los efectos directos serían modulando la neurotransmisión o la bioenergética cerebral. Mientras que los efectos indirectos serían modulando hormonas a nivel sistémico, protegiendo al cerebro de sustancias tóxicas o disminuyendo, por ejemplo, la depresión, ansiedad o insomnio.

Como veis, la definición de nootrópico es amplia y podríamos incluir muchas sustancias en esta lista. El objetivo de este artículo es explicar las sustancias con mayor evidencia científica como nootrópico. A continuación voy a ir nombrando dichas sustancias.

CAFEÍNA + L-TEANINA

En este artículo vuelve a salir la cafeína. ¡Es la sustancia estrella! Hablar de ella es sinónimo de beneficio.

La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas metiladas antagonista del receptor de la adenosina, que se encuentra en numerosas plantas, como la guaraná, con amplia distribución geográfica, y cuyo consumo forma parte de muchas culturas en forma de infusión como café o té, bebidas energéticas, en bebidas con sabor a cola, incluso como chocolate y en diversos preparados farmacológicos.

El mecanismo principal de acción de la cafeína a nivel de sistema nervioso central consiste en bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que causa sedación y relajación cuando actúa en su receptor, localizado en el cerebro. La cafeína previene que la adenosina se una a su receptor y te hace sentir despierto y en alerta, preparado para todo. Este será el principal efecto de la cafeína a nivel de sistema nerviosos central, pero no el único efecto. Esta inhibición de la adenosina, a la vez, puede influir en la secreción de dopamina, serotonina y acetilcolina. Estos neurotransmisores comentados previamente harán que te sientas bien.

En cuanto a la serotonina, parece que el consumo crónico de cafeína aumentaría un 26-30% los receptores de serotonina nivel cerebral y no solo esto, sino que también los niveles plasmáticos de serotonina aumentarían. Ambos efectos se explicarían por el hecho de antagonizar los receptores de adenosina. Esto explicaría el efecto analgésico de la cafeína sobre el sistema nervioso central.

En cuanto al sistema adrenérgico, tendríamos efectos distintos si la ingesta de cafeína es aguda o es de forma crónica. Si realizamos un consumo agudo, la cafeína aumentaría la cantidad de adrenalina y noradrenalina a nivel sistémico de una forma dosis dependiente (más consumo de cafeína más cantidad de esos neurotransmisores). Estos dos neurotransmisores tienen un importante efecto activador de nuestro sistema nervioso central, implicados en la atención y en el procesamiento de inteligencia. Pero no todo es tan bonito; de forma crónica, podría disminuir la cantidad de receptores beta-adrenérgicos en el cerebro un 25% en algunas áreas. Por eso es interesante hacer descargas periódicas de cafeína, hablaré de esto más adelante.

El sistema colinérgico, del cual también hemos hablado, estaría influenciado por el consumo de cafeína. Esta, aumenta la cantidad de acetilcolina liberada de nuestro cerebro y de forma crónica aumentarías la expresión de receptores nicotínicos y muscarínicos s nivel de SNC.

La ingesta de cafeína también afectaría a los niveles de dopamina. La dopamina es un neurotransmisor involucrado en la motivación y la atención, junto con la búsqueda de sensaciones. El bloque de la adenosina ejercido por la cafeína aumentaría los niveles de dopamina.

La cafeína aumenta nuestro estado de alerta tanto en individuos descansados como en individuos fatigados (falta de sueño, situaciones de estrés y/o cansancio) y sus efectos no necesariamente son dosis dependientes a nivel de rendimiento cognitivo. Es decir, dosis de cafeína moderadas (50-300mg) causarían menores efectos secundarios que dosis mayores de 400mg que están relacionadas con mayor ansiedad y nerviosismo.

La cafeína ejerce la mayoría de sus beneficios en tarea relacionadas con la vigilancia, es decir, aumentaría nuestro foco de atención y reduciría nuestra respuesta de reacción. La cafeína mejoraría nuestro estado de alerta, disminuiría nuestro cansancio, disminuiría la percepción de dolor de cabeza e impactaría positivamente en nuestro estado de ánimo.

Estos efectos positivos son presentes en individuos descansados, pero son más notables aun en individuos que se le ha sometido a restricción del descanso ya que esta sustancia reduciría la disminución de la atención causada por la falta de sueño. Por tanto, la cafeína te ayudará especialmente si has dormido poco. Aunque es importante que sepáis que:

  • No puedes reemplazar tu descanso por sobredosis de cafeína.
  • Si estás constantemente necesitando mucho café o cafeína probablemente no estás descansando lo suficiente en cantidad y calidad.
  • La cafeína es una sustancia que aumenta rendimiento cognitivo y deportivo pero que no puede sustituir un correcto descanso.

Los efectos de la cafeína sobre la memoria son menos notables, aunque parece que a largo plazo el impacto podría ser positivo quizás por los efectos neuroprotectores de la cafeína a nivel cerebral. En algunos estudios, se hipotetiza que la cafeína especialmente cuando proviene del café por la presencia de otras sustancias interesantes como el ácido clorogénico del café o los polifenoles, tendrían un efecto neuroprotector.

A nivel periférico, además, la cafeína mejoraría el metabolismo del calcio a nivel muscular aumentando la liberación de este facilitando la contracción muscular. Y no sólo eso, regularía la bomba sodio/potasio facilitando un correcto balance ionico y promoviendo la contracción muscular. Todos estos cambios a nivel de sistema nervioso central y muscular reducirían la fatiga, aumentarían la tolerancia al dolor aumentando potencialmente el rendimiento deportivo.

La variabilidad interpersonal de los efectos de la cafeína vendrá mediada por modificaciones genéticas especialmente en CYP1A2 y ADORA2A. Variaciones en estos genes determinan que la magnitud de los efectos positivos y también de los negativos. Por eso, es importante siempre empezar por la mínima dosis efectiva y comprobar como te sientes tomando cafeína.

DESCARGAS DE CAFEÍNA

Como he comento previamente, el uso continuado de cafeína pude causar que nos des-sensibilizamos de ella. Cuando llevamos muchas semanas subiendo la dosis de cafeína o consumiendo mucha cafeína cada día conseguimos des-sensibilizar nuestros receptores de adenosina, esto se traduce en que ya no notamos los efectos de la cafeína. Y aquí tienes dos opciones: subir dosis o hacer una descarga de cafeína. Si lleváis tiempo tomando la primera opción, algún día deberíais tomar la segunda.

Dos consideraciones:

  1. Podéis alargar las semanas sin cafeína tanto como queráis (o podáis).
  2. La bajada progresiva de cafeína debe ser de forma paulatina para evitar un síndrome de abstinencia que se traduce en cefaleas, náuseas en algunos casos.

Si sólo usas la cafeína de forma puntual (2-3 veces por semana) muy probablemente no necesites hacer una descarga de cafeína.

CORRECTO USO DE LA CAFEÍNA E IMPACTO EN EL SUEÑO

Recordemos que la vida media de la cafeína es de unas 6 horas. Para algunas personas será más y para otras será menos por todo lo que hemos hablado de la variedad interpersonal de la metabolización de la cafeína (tolerabilidad, mutaciones del citocromo CYP1A/2…).  Por tanto, el consejo está claro: evita el consumo de cafeína y de cualquier otro estimulante 6 horas antes de irte a la cama. Esto es absolutamente clave. ¿Por qué? Pues básicamente por el impacto que tiene la cafeína sobre el descanso. Podría hacer que durmieras menos horas y con peor calidad del sueño. Por tanto, usa la cafeína con criterio. Sabemos que el descanso es ABSOLUTAMENTE CLAVE para la fijación de conceptos en la memoria.

EL MEJOR ALIADO DE LA CAFEÍNA: LA L-TEANINA

La L-teanina es un aminoácido presente en la planta del té, Cameila, y constituye entre el 1-2% de su peso seco, hecho que correspondee de 60mg de L-teanina en 200mL de te aproximadamente. La L-teanina tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica en 30 minutos y aumenta la actividad de las ondas alfa de nuestro cerebro (medido en EEG). ¿qué significado tiene esto? Pues bien, las ondas alfa aumentan el estado de relajación sin sedación (es decir, nos hace estar más clamados sin estar dormidos). Y ahora pensaréis, ¿por qué quiero algo que me relaja si quiero estar despierto y activo para estudiar? Te cuento.

En 2008 Owen y sus colaboradores decidieron descubrir si la combinación de cafeína con L-teanina era superior a la cafeína sola para rendimiento cognitivo. Decidieron hacer un estudio con 24 personas sanas y jóvenes y cada participante pasaba por 4 situaciones distintas:

  1. Consumo de una bebida placebo sin cafeína y sin l-teanina y luego realización de una serie de pruebas para medir rendimiento cognitivo.
  2. Consumo de una bebida de 150 mg de cafeína y luego realización de una serie de pruebas para medir rendimiento cognitivo.
  3. Consumo de una bebida placebo con 250mg de l-teanina y luego realización de una serie de test para medir rendimiento cognitivo.
  4. Consumo de una bebida placebo con 150mg de cafeína y 250 mg de l- teanina y luego realización de una serie de test para medir rendimiento cognitivo.

Los resultados fueron muy interesantes: la combinación de cafeína con l- teanina mejoraba más algunas tareas cognitivas como el tiempo de reacción, la precisión, la memoria a corto plazo numérica, el reconocimiento de palabras, la precisión y la verificación de palabras. Pero no solo esto, además redujo la percepción de cansancio, de dolor de cabeza y de fatiga mental.

Estos resultados han sido replicados en varios estudios donde la combinación de cafeína y l-teanina era superior al uso de ambas sustancias por separado.

Por tanto, lo que observamos es que la L-teanina potencia los efectos positivos de la cafeína aumentando los efectos de esta. La cafeína y la L-teanina ejercen un efecto sinérgico para el rendimiento cognitivo siendo una combinación muy recomendable para aumentar el rendimiento cognitivo.

Para su utilización es clave tomar a la vez la cafeína y la L-teanina en una ratio de 1:1 o 2:1 a favor de la L-teanina.

ALFA-GLICEROFOSFOCOLINA (ALFA-GPC) + HUPERZINA A

El alfa-GPC es un compuesto colinérgico que se usa por sus propiedades nootrópicas y que, además, podría tener un impacto positivo en el rendimiento deportivo, contribuye a la salud de las membranas celulares y en la secreción de GH.

Como he comentado antes, el sistema de la acetilcolina es clave para el rendimiento cognitivo. Especialmente, la función que se ve muy implicada es la memoria y el aprendizaje, pero no son las únicas. Lo que hace especial a la Alfa-GPC respecto a otras formas de colina es que esta es la forma más eficiente de administrar colina ya que aumentas de forma significativa tanto la cantidad de colina a nivel sistémico como la cantidad de colina a nivel cerebral. El hecho de contentar ese grupo lipídico como es el glicero-fosfasto permite que la colina traviese fácilmente la barrera hematoencefálica llegando donde nos interesa: al cerebro. Además, este grupo lipídico (glicerol-fosfato) estaría implicado también en la síntesis de fosfolípidos mejorando la salud de la membrana celular, algo importante y que no sucede con otros tipos de compuestos colinérgicos.  De hecho, la alfa- GPC colina contiene un 46% más de colina que la CDP colina siendo una opción más adecuada cuando buscamos aumentar la cantidad de este compuesto. Hay que destacar que la alfa-GPC es considerada más efectivo mg por mg cuando la comparamos con la colina y la CDP-colina en los valores éricos de colina o en el beneficio clínico de las intervenciones.

La colina es un nutriente clave para nuestro cerebro. Tanto es así, que la ingesta de dosis elevadas de colina se asocia con la mejora de varios parámetros de rendimiento cognitivo, especialmente la memoria. También interviene en nuestra capacidad de centrar el foco de atención y no es difícil pensar que esto tendrá un impacto en la memoria a corto y a largo plazo.

Quiero destacar que la colina podría tener un papel clave también en el rendimiento deportivo. Las bases de que la colina aumentaría el rendimiento deportivo es porqué en esfuerzos superiores al 70% del VO2máx parece que los niveles de colina podrían empezar a disminuir hasta la depleción. Esta depleción de los niveles de colina podría conducir a la fatiga y a una disminución del rendimiento deportivo. De hecho, el mantenimiento de estos neurotransmisores podría ser una estrategia más para aumentar el rendimiento deportivo, aunque nos falta más evidencia.

La dosis de este suplemento usadas en los estudios va de los 300-1200mg. Se ha visto que para rendimiento deportivo dosis de 600mg serían suficientes, pero para rendimiento cognitivo quizás dosis más elevadas nos reportarían mejores beneficios.

EL MEJOR ALIADO DE LA ALFA-GPC: LA HUPEREZINA A

La huperezina A es un nootrópico que ejerce su función inhibiendo al enzima que degrada la acetilcolina (la acetilcolinesterasa). Esto nos permite aumentar la cantidad de acetilcolina disponible en nuestro organismo haciendo más eficiente la cantidad de acetilcolina que estamos ingiriendo.

La dosis de Huprezina A oscila de 50-500 mcg. Recordemos que la acetilcolina se la llama también el neurotransmisor del aprendizaje y que la elevación de este neurotransmisor será clave.

BACOPA MONNIERI

La Bacopa Monnieri es una planta usada en la medicina ayurvédica. Sus propiedades como adaptógeno son conocidas desde la antigüedad. Es un adaptógeno con propiedades nootrópicas. La suplementación con esta planta ha mostrado la capacidad de aumentar la cognición, la memoria y reducir la ansiedad (respecto esto último, hay menos evidencia).

En cuanto a mecanismo de acción, la Bacopa Monnieri incrementa la memoria mediante la enzima triptófano hidroxilasa (TPH2) y aumento la expresión del transportador de serotonina (SERT). Por tanto, su interacción con el sistema serotoninérgico será uno de sus mecanismos de acción.

También interactuaría con el sistema colinérgico aumentado la cantidad de acetilcolina disponible en la sinapsis neuronal.

Pero quizás lo más importante y diferenciador es la capacidad de la Bacopa de prolongar las dendritas de nuestras neuronas cuando la tomamos de 4-6 semanas de forma continuada. Esta prolongación de las dendritas (estas con los cables de conexión de nuestras neuronas) coinciden en los efectos de la Bacopa con el aumento de la memoria visto que sucede en humanos. Por tanto, esta prolongación de las dendritas podría ser el mecanismo que explicara la mejora en la memoria asociado a la suplementación con Bacopa. En estudios se ha visto que la Bacopa es beneficiosa para aumentar la retención de la información aprendida. Además, podría ser capaz de reducir la capacidad de olvidarnos de las cosas aprendidas y aumentaría la velocidad de procesamiento.

Estos efectos se han descrito en humanos y en personas sanas, algo que lo diferencia de otros nootrópicos como por ejemplo el Ginkgo, que tiene su mayor evidencia en personas con patologías.

Quiero destacar también que, la Bacopa tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes disminuyendo la actividad del superóxido dismutasa, uno de los principales agentes oxidantes.

Respecto a la respuesta a la ansiedad y el estrés, el poder adaptógeno de la Bacopa parece que podría reducir los efectos bioquímicos del estrés percibido, como buen adaptógeno que es. Podría protegernos ante el estrés agudo y ejercer un efecto reductor también del estrés crónico. Hay que destacar, que esta propiedad es menos notable y tenemos menos evidencia que las demás propiedades comentadas previamente. Si buscamos un suplemento antiestrés la Ashwagandha sería la mejor opción.

En el estudio de Peth-Nui et al. realizado en 2012 los sujetos que tomaban Bacopa, especialmente a dosis de 300mg por día, mejoraban su capacidad y rapidez atencional, estaban más tiempo concentrados y su memoria de trabajo junto con su memoria a largo plazo se veían mejoradas.

¿Cómo tomarlo? La dosis ideal es de 150-200mg de bacósidos (principal principio activo) al día, por lo que si por ejemplo tomamos un suplemento estandarizado para un contenido de 40-55% en bacósidos, toma 300-400mg al día.

Os recomiendo que lo ingiráis con las comidas ya que el efecto secundario más frecuente (pero poco común) es el malestar gastrointestinal. Os recomiendo el consumo de este suplemento un mínimo de 4 semanas ya que a partir de ese momento es cuando notamos más sus efectos.

FOSFATIDILSERINA

La fosfatidilserina es uno de los principales componentes de las membranas de nuestras células. Nuestras células están formadas por una bicapa de lípidos. La fosfatidilserina se encuentra principalmente en la capa interna de nuestras células y tiene una gran variedad de funciones estructurales además de regular enzimas como la Na/K ATPasa. Quiero destacar que nuestro cerebro es el órgano de nuestro cuerpo con más fosfatidilserina.

La fosfatidilserina está involucrada en la regulación de la fluidez de la membrana celular y esto explica en parte la gran cantidad de procesos en la que participa. De hecho, la fosfatidilserina se requiere para el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso y de la formación de las membranas celulares y la mielina. Con el paso de los años, nuestro cerebro va disminuyendo la concentración de fosfatidilserina de su interior. Por eso, encontramos efectos positivos de la suplementación este compuesto en población mayor. Especialmente en contextos como el envejecimiento, nuestro cerebro se ve sometido a alteraciones bioquímicas y estructurales que pueden dificultar la neurotransmisión.

La fosfatidilserina se absorbe bien por vía oral, atraviesa eficientemente la barrer hematoencefálica y allí puede reparar o preservar alteraciones bioquímicas y/o estructurales a nivel de sistema nervioso. Hay que destacar que en personas sanas tenemos evidencia (aunque escasa) que podría tener un impacto positivo en el rendimiento cognitivo incluyendo la formación de memoria a corto plazo, la consolidación de memoria a largo plazo, la habilidad de crear nueva memoria, la habilidad de recordar información, la habilidad de mantener el foco de concentración y de apoyar las habilidades mentales necesarias en la resolución de problemas.

Pero los potenciales beneficios de la fosfatidlserina no se terminan en el rendimiento cognitivo, este fosfolípido podría tener un impacto positivo también en rendimiento deportivo, recuperación muscular y percepción del estrés.

La fosfatidilserina ha demostrado ser un suplemento efectivo para combatir el estrés inducido por el ejercicio y prevenir potencialmente los procesos de degeneración fisiológica del sobre-entrenamiento.

Los estudios determinan examinando atletas involucrados en ciclismo, entrenamiento de fuerza y endurance que la fosfatildserina será una herramienta útil para la aceleración de la recuperación, prevención de las agujetas algunos casos incluso han demostrado disminuir el cortisol.

Todos estos beneficios podrán ser consecuencia del cuidado de la salud de las bicapas lipídicas que las protegería del daño muscular excesivo del ejercicio muy demandante. Además, algunos autores hipotetizan que la fosfatidilserina podría aumentar la cantidad de glucosa transportada al músculo y por tanto acelerando la recuperación muscular después del ejercicio intenso.

Otro aspecto que destacaría es la capacidad de mejorar la percepción de bienestar de la suplementación con fosfatidilserina en situaciones de alta demanda como es el deportista entrenando a alto nivel.

¿Cómo tomarla? La ingesta recomendada es de 100-800mg de fosfatidilserina al día en cualquier momento y sin necesidad de realizar descansos o interrupciones.

CITICOLINA

(CDP-choline) es un compuesto nootrópico que se convierte en colina y citidina al ser ingerido.

La colina actúa como precursor directo de la acetilcolina; la cual, está implicada en procesos de atención, enfoque mental, aprendizaje, concentración, la formación de memoria e incluso en la contracción muscular.
La citidina se convierte en uridina en el cuerpo y parece poseer interesantes propiedades de cara a potenciar el rendimiento cognitivo.

Este suplemento ha sido estudiado para prevenir o tratar las deficiencias de la memoria asociadas con el envejecimiento debido al hecho de que ambas moléculas son neuroprotectoras y mejoran el aprendizaje.

La citicolina arece ser más eficaz que la fosfatidilcolina en esta función, en parte debido a que también aumenta la síntesis de fosfatidilcolina en el cerebro, así que en este aspecto, su potencia es comparable con el Alpha-GPC.

La dosis estándar de CDP-colina es de 500 a 2.000 mg en dos dosis divididas (de 250 a 1.000 mg) generalmente separadas por 8-12 horas, aunque se puede usar en una sola toma diaria. Una dosis única de 4000 mg no parece producir efectos diferentes al uso de 2000 mg, esto quiere decir que su efecto no es dosis-dependiente y no sería necesario tomar una dosis mayor.

Se ha observado que la CDP-colina posee propiedades anti-adictivas frente a la cocaína y se hipotetiza que también frente a los alimentos palatables.

Algunas propiedades, como la promoción de la atención o la mejora de la bioenergética, parecen responder de forma exclusiva o más fuerte, al rango de dosis más bajo. Sin embargo, otras, como el apetito, son las opuestas y, por lo tanto, la dosis ideal depende un poco del objetivo.

PANAX GINSENG

El Panax Ginseng o Ginseng Koreano es una raíz utilizada desde hace más de 2000 años. Desde la antigüedad, se le han atribuido propiedades aumentadoras del rendimiento físico, cognitivo, aumento de la lívido y potencia sexual, entre muchas otras. Ahora nos centraremos en la evidencia científica del Panax Ginseng para rendimiento cognitivo. El Panax Ginseng tiene un perfil interesante de propiedades como antioxidante, antinflamatorio, sensibilizador a la insulina e inmunoestimulante. El principal componente activo son los ginsenoides que se dividen en distintos grupos y los que ejercen ese potencial efecto a nivel de sistema nerviosos central con Rb1 y Rg1.

Los mecanismos por los cuales el Panax Ginseng tiene un efecto positivo en la cognición aún no son del todos conocidos. Se tienen evidencias de distintos hechos, vamos a verlo:

  • Los ginseoides Rg1 y Rb1 han mostrado ser capaces de aumentar la colina acetiltransferasa en el cerebro en zonas involucradas en la formación y consolidación de memoria (estudio en ratones).
  • Algunos autores hipotetizan que el aumento del rendimiento cognitivo podrá ser por un aumento de la producción de dopamina y norepinefrina en nuestro sistema nerviosos central junto con una mayor síntesis de serotonina.
  • Efecto antifatiga: aunque no se conoce exactamente el mecanismo, parece que uno de los principales beneficios vendría por sus capacidad antiinflamatoria y antioxidante y también su potencial acción a nivel hormonal en el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. En algunos estudios, observamos que lo más significativo sería la capacidad de mantener la capacidad de trabajo de forma prolongada (valga la redundancia).

Un estudio hecho en adultos jóvenes y sanos observamos que el uso de 400mg de Panax Ginseng de forma aguda aumentaba el tiempo de reacción y los sujetos reportaba una mayor sensación de calma en las pruebas de rendimiento cognitivo. Especialmente se mejoró la memoria de trabajo, incluso, de forma aguda.

Los mismos investigadores (Reay y sus compañeros) siguieron investigando sobre el ginseng en personas sanas y su impacto en rendimiento cognitivo y observaron un impacto positivo especialmente en la capacidad de reducir la fatiga mental durante periodos extendidos de trabajo. En este estudio veían superioridad con una dosis de 200 mg respecto al otro estudio que mostraba superioridad con 400mg. Por tanto, sabemos que entre 200-400mg está la dosis de Ginseng perfecta.

Algunas consideraciones respecto al Panax Ginseng: es un suplemento seguro pero que puede interaccionar con algunos fármacos o en algunas patologías puede tener contraindicaciones. Pero como siempre os digo, antes de consumir cualquier suplemento consultadlo con un médico, sobre todo si os estáis medicando con algún fármaco.

GINKGO BILOBA

Aunque es un suplemento muy interesante y que puede tener su potencial uso, la gran mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento cognitivo son en personas con patología neurológica. Y, por tanto, este contexto, no se aplica a la mayoría de nosotros.

Ginkgo Biloba es un suplemento que mejora ciertos parámetros físicos y psicológicos muy interesantes relacionados con el bienestar y el potencial individual.

  • Aprendizaje y formación de la memoria (recuerdo de la información).
  • Velocidad de procesamiento cognitivo (útil para psicotécnicos).
  • Reduce la tensión arterial e incrementa el riego sanguíneo en el cerebro (con solo dosis única de 120 mg).
  • Mayor tranquilidad autoreportada (útil para psicotécnicos).
Close-up on Ginkgo Biloba tree

L-TIROSINA

La L-tirosina es un aminoácido que se usa para producir catecolaminas.

L tirosina reduce el estrés durante la exposición a estresores como el estudio o la presión del examen (que tienden a agotar la noradrenalina) y puede ayudar a prevenir los déficits de memoria inducidos por el estrés.

Respecto a su seguridad, es un aminoácido que se encuentra en la dieta y se metaboliza para producir catecolaminas como adrenalina y noradrenalina. También se usa en la producción de hormonas tiroideas. Por estas razones los suplementos para bajar de peso a menudo lo incluyen.

  • Reduce el estrés ambiental en humanos.
  • Aumenta la memoria de trabajo.
  • Mejora el rendimiento cognitivo, particularmente en situaciones estresantes o cognitivamente exigentes a corto plazo (pruebas psicológicas, pruebas de tiempo limitado, etc).
  • Es un potenciador efectivo de la cognición.
  • 100 mg / kg de L-tirosina se asocian con mejoras significativas en el estado de ánimo.
  • Con su suplementación parece haber un aumento en el bienestar subjetivo durante el estrés e incremento de la autoconfianza.

2g de tirosina en una bebida rica en proteínas (tomada cinco veces al día para un total de 10g) fue capaz de reducir la presión arterial y preservar la cognición durante un exigente curso de entrenamiento de combate militar.

Puede mejorar el rendimiento cognitivo durante la privación del sueño sin afectar significativamente la función del mismo, algo muy común en épocas de mucho estudio.

AVISO MÉDICO

Este artículo es una guía de información general destinado a adultos mayores de 18 años y es sólo para fines educativos y bajo ningún concepto constituye ni sustituye a un consejo médico.

Si bien se mencionan las principales interacciones conocidas, es posible que cualquier suplemento interactúe con otro, así como con alimentos y con productos farmacéuticos. Por lo tanto, es importante que primero consultes con un profesional médico antes de usar cualquier suplemento mencionado en este artículo.

Asimismo, los resultados específicos mencionados de los estudios en este artículo no deben considerarse como los únicos resultados representativos; ya que los resultados individuales pueden variar.

RECOMENDACIÓN PERSONAL

Para el uso de Nootrópicos empezaría con las dosis más bajas ya que puede ocasionar náuseas y/o mareos. Son los efectos reportados con mayor frecuencia al iniciarse en estas sustancias y simplemente se solucionan ajustando la dosis.

Mi experiencia con ellos es positiva y nunca he tenido ninguna contraindicación. Como os comento en este artículo, los nootrópicos no te van a hacer más listo pero sí que ayudan a que tengas un cerebro más eficiente.

Y hasta aquí el artículo de los Nootrópicos. Espero que os haya gustado y que hayáis aprendido con él. Gracias por leerme y nos vemos en próximos post.

Recordad que podéis seguir mi día a día en instagram. Allí doy bastantes consejos sobre entrenamiento y nutrición.

¡Un saludo a todos!

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