INTRODUCCIÓN

Los suplementos catalogados como pre-entrenamiento son sin duda de la clase de suplementos más utilizados y de los que más demanda de mercado tienen dentro del sector deportivo. Sin embargo, muchos de estos se basan en simplemente cafeína más un montón de sustancias de relleno que, a las dosis pautadas, no ejercen ningún tipo de efecto fisiológico.

Por esto mismo, los deportistas son constantemente estafados comprando suplementos con un precio muy inflado, cuando el único ingrediente activo útil que tienen no es más que la cafeína. Por lo que se puede decir que están comprando cafeína a precio de oro.

En el artículo de hoy voy a repasar varios conceptos que pueden ser de utilidad como, por ejemplo, qué es un pre-entreno, ingredientes comunes de los pre-entrenos, qué ingredientes son realmente útiles, etc.

De esta manera, después de leer este artículo, dejarás de ser carne de cañón para el marketing de la industria de suplementos y aprenderás a hacer el pre-entreno más efectivo.

¿QUÉ ES UN PRE-ENTRENO?

Un pre-entreno es un suplemento con una mezcla o “formulación” de varios ingredientes, que supuestamente deberían ser tomados previo al entrenamiento, cuya combinación está diseñada para mejorar tu rendimiento físico. Su principal función es darte más energía, ya sea física o mental durante la sesión de ejercicio. Por lo tanto, deben ser ingredientes que tengan un efecto agudo.

Los pre-entrenos no son nada nuevo, y han rondado la industria de los suplementos por décadas, pero han ganado mucha popularidad en los últimos años, principalmente porque el número de empresas de suplementos y la exportación de sus productos se han incrementado. ¿Has notado cuántas nuevas marcas de suplementos salen cada año, que antes no sabías ni que existían?

Esto ha engrandecido el mercado de los pre-entrenos habiendo decenas de estos entre los que elegir. Si bien hay algunos ingredientes que usualmente están en la mayoría de pre-entrenos, como la cafeína, también hay cientos de formulaciones distintas, de una gama diversa de ingredientes distintos.

Debido a esto, no hay una definición clara de qué es un pre-entreno en realidad, pero podríamos definirlo como cualquier suplemento que diga ser capaz de mejorar el rendimiento en tu entrenamiento si es tomado previo a él, ya sea incrementando tu energía, motivación o concentración.

Algo que también debe de quedar claro es que no necesariamente tiene que ser una mezcla de varios ingredientes para ser considerado un “pre-entreno”. La cafeína, por su propia cuenta, puede ser considerada un pre-entreno.

SUPLEMENTOS QUE NO FUNCIONAN

En la mayoría de los pre-entrenamientos que podemos encontrar en el mercado vienen suplementos que no son efectivos para este fin.

Un ejemplo de ello son la beta-alanina o la creatina. Si bien son dos suplementos que tienen su utilidad y contexto, su mecanismo de acción funciona por saturación (acumulación). Con su uso prolongado en el tiempo se notan los efectos ergogénicos, pero con un uso puntual no vamos a notar nada. No tiene sentido incluirlos en un pre-entrenamiento.

En el caso de la beta-alanina lo más efectivo es una suplementación crónica (4 semanas-24 semanas) para alcanzar el 200% de carnosina muscular; la carnosina muscular retrasa la aparición de ácido láctico. Da igual si la tomas antes o después de entrenar. Es aconsejable repartir la dosis diaria en varias tomas para evitar el único efecto adverso que tiene; la parestesia, una sensación de hormigueo y de picor incómoda en la piel que puede durar hasta una hora. Este efecto secundario no tiene más inconveniente que el de la incomodidad del hormigueo (si es que te molesta).

Sobre la creatina, tenéis un artículo reciente donde hablo al detalle sobre ella. Pero como resumen, es un suplemento estrella por sus múltiples beneficios, ya no sólo a nivel del rendimiento deportivo, sino para la salud en general.

Quiero destacar que la combinación de creatina con beta-alanina puede ser una gran combinación cuando se buscan mejoras de masa muscular y fuerza, ya que aparte de sus efectos primarios por separado, estos dos suplementos actúan por sinergia para aumentar el Cell-Swelling (hidratación intracelular), que ya vimos en el artículo de la creatina que puede aumentar la síntesis proteica y, por lo tanto, la mejora de masa muscular y/o fuerza.

LOS MEJORES SUPLEMENTOS PARA EL PRE-ENTRENAMIENTO

En este apartado os voy a ir nombrando diferentes principios activos que nos pueden ser de gran interés, así como el mecanismo fisiológico mediante el cual nos ayudan, dosis a emplear, timing y consideraciones específicas.

Finalmente os aportaré unas propuestas con varias combinaciones de ingredientes que podemos realizar para poder fabricar nuestro propio pre-entreno casero.

Ya os hablé en un artículo reciente sobre la cafeína, y os invito a que vayáis a ese post donde hablo largo y tendido sobre ella. Aunque repasaremos cuatro pinceladas.

La cafeína es un alcaloide presente habitualmente en compuestos pre-entreno por su papel antagonista de los receptores de adenosina.

La adenosina es un inhibidor del sistema nervioso central que produce sedación, relajación y disminuye la ansiedad. Si bloqueamos estos receptores del cerebro, obtendremos un efecto estimulante.

Además de promover un estado de alerta y vigilia, la cafeína influye en la liberación de neurotransmisores como la dopamina, acetilcolina, adrenalina y serotonina, produciendo un potente efecto estimulante.

FUNCIÓN: Actúa como antagonista de los receptores de adenosina, cuando este tipo de receptor se activa, produce relajación y sedación.

DOSIS A EMPLEAR: Comienza con 3mg/kg de cafeína y ajusta la dosis en función de la respuesta individual, hasta un máximo de 9mg/kg y un mínimo de 1,5mg/kg.

TIMING: Consumir aproximadamente 30-45 minutos antes del entrenamiento.

CONSIDERACIONES:

Evita su consumo unas 6 horas antes de ir a dormir para que no interfiera negativamente con el sueño.

Puede haber diferencias significativas en su metabolización, más concretamente en su aclaramiento en función del genotipo de CYP1A1 y CYP1A2, lo cual hace que la farmacocinética varíe mucho entre individuos. Sin embargo, esto no tiene relevancia en su efecto ergogénico. En caso de ser hipometabolizadores, podemos combinarla con piperina, la cual es un inductor de CYP1A2, mejorando así su aclaramiento.

En función del genotipo de ADORA2A y DRD2, su consumo puede producir mayor o menor ansiedad en los sujetos.

Cuando hablamos de genética, ADORA2A hace referencia al gen que codifica al receptor de adenosina A2A, en función de nuestras características genéticas, esto va a afectar a la funcionalidad de nuestros receptores de adenosina, por lo tanto, puede hacer que notemos más o menos los efectos de un antagonismo de sus receptores. Asimismo, DRD2 hace referencia al gen que codifica al receptor de dopamina D2. Recuerda que la dopamina está involucrada en la mejora de la atención, concentración… pero un exceso de esta puede causar ansiedad.

Y CYP1A1 y CYP1A2 hacen referencia a los genes que codifican una serie de enzimas hepáticas que se encargan de metabolizar y aclarar las substancias de nuestro organismo. Por lo tanto, si tenemos una actividad reducida de estas enzimas, significará que tardaremos mucho más que una persona normal en eliminar sustancias que sean metabolizadas principalmente por estas enzimas.

El consumo habitual de cafeína parece no tener mucha relevancia cuando se ingieren cantidades elevadas de forma aguda superiores a las ingeridas de manera habitual.

Para sesiones muy largas de entrenamiento, podemos combinar diferentes formas de cafeína (liberación inmediata y liberación sostenida), en una relación 3:1 o similar.

Si buscas efectos agudos, intenta buscarla encapsulada o si la adquieres en comprimido, asegúrate de que son comprimidos blandos, sin laca shellac (empleada para su recubrimiento) ni otros excipientes como celulosa u óxido de silicio (E551), los cuales no son hidrosolubles, reduciendo su velocidad de absorción. Además, el uso de excipientes tales como el almidón (altamente higroscópico), potenciará su efecto agudo.

Se puede combinar con L-Teanina para reducir la excitabilidad producida por cafeína en una relación 2:1 (2mg de L-Teanina por cada 1mg de Cafeína). En el mercado existen cafeínas híbridas a las que se les añade Teanina. Es una opción muy óptima para las personas que experimentan nerviosismo con el consumo de cafeína.

Los nitratos inorgánicos son una pequeña molécula, la cual en el cuerpo puede reducir en nitritos por acción de la flora microbiana de nuestra boca y pueden emplearse para la síntesis de óxido nítrico.

Cabe destacar que la evidencia es bastante escasa cuando hablamos de su aplicación en el entrenamiento de fuerza, sin embargo, cuando hablamos de disciplinas con un fuerte componente aeróbico, como es nuestro caso (los corredores), la cosa cambia.

Como norma general, los productos que podemos encontrar en el mercado para suplementarnos con nitratos son extractos de remolacha, granada, espinaca roja o amaranto. Aunque es cierto que se puede obtener estos nitratos sin el uso de extractos concentrados (recurriendo a la ingesta de alimentos como vegetales de hoja verde o remolacha), esto es poco viable. La ingesta mínima con la que se han visto efectos ergogénicos con el consumo de Nitratos es de 400mg, aunque la dosis ideal va de entre 400 a 800mg y, la cantidad que hay presente en los alimentos son:

• REMOLACHA: 644 a 1800 mg/kg

• ESPINACA: 65 a 4259 mg/kg

• LECHUGA: 970 a 2782 mg/kg

• RÚCULA: 4474 mg/kg

Por lo tanto, mucho te tiene que gustar la remolacha para tomar unos 500gr a diario (como mínimo).

FUNCIÓN: Precursor del óxido nítrico; mejora de la contracción muscular.

DOSIS A EMPLEAR: 400-800 mg (cuidado con los problemas gastrointestinales que puede ocasionar).

TIMING: 2 horas antes de entrenar, aunque su efecto puede mantenerse hasta durante 24h.

CONSIDERACIONES:

Se puede emplear nitrato sódico, el cual es 73% de Nitrato. Sin embargo, hay que tener cuidado a la hora de medir bien la dosis ya que una ingesta excesiva puede producir cianosis por intoxicación con nitratos. Asimismo, esto es ligeramente menos efectivo que ingerirlos en forma de complemento alimenticio o alimento. Debido a que otros componentes bioactivos y micronutrientes del propio alimento, gracias a su acción antioxidante, ayudan a evitar la conversión de óxido nítrico a peroxinitrito.

Tened presente que puede ocasionar problemas gastrointestinales. Recomiendo ir ajustando la dosis en entrenamientos y no hacer experimentos el día de la competición.

Si os interesa que hable más sobre este suplemento, dejádmelo en los comentarios (ya sea por aquí o en la publicación de mi instagram).

La L-Citrulina es un aminoácido no esencial el cual se emplea con el objetivo de elevar los niveles de L-Arginina en sangre mediante su conversión en los riñones. Al parecer, emplear L-Citrulina es más efectivo que emplear L-Arginina para este fin, aunque al emplear diferentes transportadores, es posible que se pueda combinar la ingesta de ambos con el objetivo de obtener un efecto aditivo.

Esto se hace con el fin de aumentar nuestra capacidad de sintetizar una mayor cantidad de óxido nítrico, un gas que ejerce una gran cantidad de funciones en nuestro organismo. Aunque es generalmente conocido por ser un supuesto agente vasodilatador, mejorando en teoría el flujo sanguíneo.

Cabe destacar que la citrulina se usa en forma de malato de citrulina; lo cual es importante mencionar debido a que la citrulina y el malato tienen efectos más allá de la producción de óxido nítrico.

Por ejemplo, la citrulina facilita la eliminación de amoníaco a través del ciclo de la urea, lo que puede ayudar a atenuar la fatiga durante la actividad física. Además, el malato es un intermediario del ciclo del ácido tricarboxílico (TCA, antiguamente conocido como ciclo de Krebs). Como tal, teóricamente podría contribuir a la producción aeróbica de ATP y atenuar la acumulación de metabolitos del metabolismo anaeróbico los cuales inducen a un aumento de la fatiga.

Cabe destacar que el tamaño del efecto que produce el uso de este suplemento sobre el rendimiento deportivo es bastante pequeño e incluso trivial. ¿Merece la pena tomarla? La respuesta es: depende. En una persona que busca como objetivo mejorar su salud, su composición corporal o su rendimiento con fines recreativos, no estaría justificado el uso de este suplemento. En cambio, si es un deportista de alto nivel donde la diferencia entre un primer o segundo puesto puede ser de poco margen, en este caso sí se debería considerar el uso de citrulina como ayuda ergogénica.

FUNCIÓN: Precursor del óxido nítrico.

DOSIS A EMPLEAR: 6 a 8gr de Citrulina Malato.

TIMING: entre 60 – 120 minutos antes de entrenar.

CONSIDERACIONES:

Su combinación con L-Arginina puede tener efectos aditivos.

Su combinación con Glutatión reducido (200mg) puede ejercer un efecto sinérgico.

Su combinación con extracto de semilla de uva (200mg) y extracto de corteza de pino (200mg) puede ejercer un efecto sinérgico, ya que asistirán en la producción de óxido nítrico.

La Rhodiola rosea es un herbáceo el cual es ampliamente conocido por ser considerado un adaptógeno.

Recordemos que un adaptógeno es una sustancia capaz de inducir en un organismo un estado de resistencia aumentada no específica que permite contrarrestar las señales de estrés y adaptarse a un esfuerzo excepcional.

De entre todos ellos, la Rhodiola parece ser que es de los pocos que es capaz de ejercer un efecto agudo sobre el rendimiento deportivo, produciendo una reducción de la fatiga y del esfuerzo percibido, además de aumentar la capacidad de trabajo. Sin embargo, los mecanismos por los cuales es capaz de ejercer estos efectos aún no están completamente dilucidados, aunque posiblemente sea una mezcla de efectos metabólicos y neuro-fisiológicos.

FUNCIÓN: Reducción de la fatiga, percepción de esfuerzo y aumento de la capacidad de trabajo y concentración.

DOSIS A EMPLEAR: 300 a 700mg (mínimo 3mg/kg).

TIMING: 45-60 minutos antes del entrenamiento.

CONSIDERACIONES:

La recomendación es para un extracto que esté estandarizado para una concentración total del 3% de Rosavinas.

Su efecto no es dosis dependiente, por lo tanto, ingerir una cantidad superior a la máxima recomendada, como norma general, no se traducirá en un mayor aumento del rendimiento.

La Huperzina-A es una sustancia que actúa como inhibidor de la acetilcolinesterasa, la cual es una enzima que degrada la acetilcolina; esta última es un neurotransmisor involucrado no solo en los procesos de aprendizaje, memoria y concentración, sino también en la contracción muscular.

Por lo tanto, su uso nos ofrece un efecto muy interesante, ya que actúa reduciendo la sensación de fatiga y mejorando la concentración durante nuestros entrenamientos.

FUNCIÓN: Actúa como inhibidor de la acetilcolinesterasa, aumentando por ende los niveles del neurotransmisor acetilcolina.

DOSIS A EMPLEAR: 250 a 500 mg.

TIMING: 60 minutos antes de entrenar.

CONSIDERACIONES:

Su combinación con Citicolina ejerce un efecto sinérgico, idealmente, empleándola (la citicolina) en dosis de 250-500mg junto con la toma de Huperzina A.

Si buscamos únicamente obtener una ligera mejora a nivel cognitivo, podemos comenzar a obtener beneficios incluso con dosis tan bajas como 100 mg.

Al contrario de la creencia popular, su uso continuo no produce tolerancia, por lo que no es necesario ciclarla.

La aparición de efectos adversos es extremadamente raro con su uso, aunque hay reportes ocasionales de efectos adversos tales como nausea, malestar digestivo, cefaleas y mareos.

La levodopa es un precursor directo de la dopamina, por lo tanto, en el cerebro esta se convierte en este neurotransmisor, lo cual ayuda a mejorar el estado de ánimo, motivación, mejora nuestros niveles de energía y reduce la percepción de dolor.

Generalmente, se consume a través del extracto de una planta denominada Mucuna Pruriens, la cual suele estar estandarizada para una determinada cantidad de levodopa.

FUNCIÓN: Actúa como precursor de la dopamina en el cerebro.

DOSIS A EMPLEAR: 100 a 200 mg de L-Dopa.

TIMING: 60 minutos antes de entrenar.

CONSIDERACIONES:

No se debe combinar su uso con la toma de antidepresivos denominados IMAOs (Inhibidores de la monoaminooxidasa).

La capsaicina es un compuesto químico que se encuentra en las guindillas y es la “culpable” de generar la sensación de picor y calor al consumirlas.

Aunque se suele emplear como quemagrasas y como ingrediente en las cremas tópicas por el efecto calor que proporciona (entre otras cosas), también ha demostrado ser eficaz a la hora de retrasar la aparición de fatiga durante los entrenamientos. Es decir, cuando se tomaba capsaicina a modo de pre-entrenamiento, se veía que los sujetos eran capaces de imprimir un mayor volumen en comparación con el grupo placebo.

FUNCIÓN: Efectos estimulantes y sobre la liberación de iones de calcio por parte del retículo sarcoplasmático (mejora la contracción muscular) mediante la activación del receptor TRPV1, además de reducir la percepción de esfuerzo posiblemente debido a sus efectos analgésicos.

DOSIS A EMPLEAR: 12 a 30mg.

TIMING: 30-45 minutos antes del entrenamiento.

CONSIDERACIONES:

Ingestas superiores a 30mg por toma pueden causar malestar gastrointestinal.

Su uso diario puede producir tolerancia al igual que la cafeína, por lo que es conveniente ciclar su uso.

Muchos suplementos indican únicamente las SHU (Scoville Heat Units) por toma.

El hipérico (conocido comúnmente como Hierba de San Juan) es un herbáceo cuyos principios activos son la hipericina y la hiperforina. Este herbáceo actúa principalmente inhibiendo la recaptación de serotonina, dopamina y norepinefrina; esto significa que elevará los niveles de estos neurotransmisores.

La Serotonina es una molécula comúnmente conocida como la hormona de la felicidad, por lo que mejora nuestro estado de ánimo. La norepinefrina promueve nuestro estado de alerta y vigilancia, mejora nuestra memoria, capacidad de atención y nos activa, por lo tanto, se puede decir que tiene un efecto excitatorio.

De hecho, se ha visto que en dosis elevadas (500-900mg/día del extracto de la planta, sin estandarizar) ofrece una eficacia clínica similar a nivel antidepresivo similar al de fármacos como la maprotilina (75mg/día), Imipramina (50- 75mg/día), amitriptilina (30 mg/día) y desipramina (100-150 mg/día).

FUNCIÓN: Actúa como inhibidor de la recaptación de varios neurotransmisores.

DOSIS A EMPLEAR: 0,7 a 2,7mg de hipericina.

TIMING: 60 minutos antes de entrenar.

CONSIDERACIONES:

Debido a su vía de actuación y metabolismo, interactúa con una gran variedad de compuestos farmacológicos. Con este suplemento, como se debería de hacer con todos, consultar con un especialista.

OPINIÓN Y PROPUESTA PERSONAL

Si habéis llegado hasta aquí posiblemente estéis hechos un lio. Sabéis más sobre los pre-entrenamientos y esto os hace generar más dudas.

¿Qué conclusiones podemos sacar después de leer este artículo? Pues que el 95% de los suplementos que se venden con este fin son cafeína a precio de oro.

Y os preguntaréis también: Carlos, ¿tengo que comprar todos esos compuestos por separado? Pues eso ya es a vuestra elección. Considero que no hace falta tomar todos ellos de un inicio. Quizá alguno de vosotros no habéis probado más que la cafeína y la citrulina (o algunos quizá hasta ninguno). Lo inteligente sería probar combinaciones de alguno de ellos en entrenamientos exigentes y a ver qué sensaciones tenéis.

Hay un par de suplementos en el mercado que mezclan bastante de estos ingredientes. Si os interesa, dejádmelo en los comentarios de la publicación de Instagram donde anuncio este artículo, y os contesto por ahí. Dadle apoyo y feedback a este artículo (que es gratis), y me «mojaré» diciendo suplementos que valen la pena para este fin.

Pero no me voy a despedir sin antes haceros una propuesta de pre-entrenamiento casero para empezar en el mundo de los pre-entrenamientos.

• Combinación básica con efecto moderado, ideal para los días que tenemos fatiga mental y queremos algo básico para activarnos.
  • Cafeína: 300 mg
  • Rhodiola Rosea: 600 mg
  • L-Citrulina: 8 g
  • Nitratos: 400 mg

Y hasta aquí el artículo de los PRE-ENTRENAMIENTOS. Espero que os haya gustado. Como siempre se agradece vuestro feedback; likes y comentarios por aquí o por instagram. Es gratis y a mí me motivará a seguir creando contenido. ¡Gracias!

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