LA GLUTAMINA: UN SUPLEMENTO MAL UTILIZADO

INTRODUCCIÓN

La glutamina es un suplemento muy conocido hoy en día. Se le atribuyen ciertas aplicaciones a la hora de ingerirla como suplemento y siempre ha generado mucho debate.

Normalmente se ha vendido como un recuperador muscular efectivo y con el paso de los años se ha visto que no era tan efectiva para ese fin.

En este artículo veremos que la suplementación con glutamina, finalmente, queda ceñida a un grupo muy reducido de personas; deportistas con cargas extremas de entrenamiento (ultra maratonianos o ciclistas del Tour de Francia, por poner unos ejemplos), o personas que sufren trastornos intestinales.

Tras un reciente entrenamiento “un poco” extenuante.

En individuos sanos con una dieta balanceada la suplementación con glutamina no tiene mucho sentido.

¿QUÉ ES LA GLUTAMINA Y DÓNDE SE ENCUENTRA?

Es el aminoácido más abundante en el organismo y su contenido es especialmente alto en el músculo esquelético. Las personas sanas que pesan alrededor de 70 kg tienen aproximadamente de 70 a 80 g de glutamina distribuida en todo el cuerpo. En determinados tejidos, como el hígado y los músculos esqueléticos, la concentración de glutamina es incluso más alta que en el plasma, es decir, que dentro de que es el aminoácido más abundante en el cuerpo, sobre todo se concentra en el tejido muscular y, en menor medida, en el hígado, lo que representa alrededor del 40% al 60% del total (Labow et al 2001).

Tanto en plasma como en tejidos, la concentración de glutamina es de 10 a 100 veces superior a cualquier otro aminoácido, y por esta razón la glutamina se considera el aminoácido más abundante del cuerpo. Su disponibilidad es clave para un correcto funcionamiento del sistema inmune, por la gran cantidad de procesos fisiológicos que dependen de ella.

¿CÓMO ACTÚA?

Sí la glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, ¿qué sentido tiene suplementarse?

Aunque la glutamina se ha considerado tradicionalmente un aminoácido no esencial, ahora se ha propuesto como un nutriente semi-esencial porque en situaciones donde hay un hipercatabolismo, es decir donde está aumentada la degradación proteica (como puede ser en distintas enfermedades), su tasa de síntesis es insuficiente para satisfacer las demandas que en estos contextos se tiene de ella. En situaciones de estrés crónico también se considera semi-esencial.

La glutamina se ha utilizado principalmente en un entorno clínico, pero no tanto a nivel deportivo.

La administración de suplementos de glutamina de forma parenteral se ha usado para mejorar resultados clínicos en hospitalizados y poblaciones enfermas. Sin embargo, la evidencia sobre los beneficios de la suplementación oral es escasa.

La glutamina es un aminoácido abundante y versátil, así que puede ejercer funciones variadas tanto a nivel muscular, en el sistema inmune o a nivel intestinal.

BENEFICIOS A NIVEL MUSCULAR

El tejido muscular es el sitio más relevante de la reserva, síntesis y liberación de glutamina. El contenido de glutamina intramuscular corresponde a un 50-60% del total de aminoácidos libres que se encuentran en el tejido muscular. Es decir, si sumamos todos los aminoácidos del tejido muscular, el 50-60% es glutamina.

Además, aproximadamente el 80% de la glutamina corporal se encuentra en el musculo esquelético, y los estudios han subrayado el papel de la glutamina como regulador de recambio de proteínas (Goron et al 2018). Quiere decir que tiene un efecto positivo en la síntesis y degradación proteica.

En conjunto, estos datos proporcionan a priori un fuerte razonamiento para proponer el uso sistemático de suplementación con glutamina en atletas. De hecho, para esta población, se ha propuesto que la glutamina pudiera:

  • Proporcionar efectos ergogénicos a través de la activación de la síntesis de proteínas musculares.
  • Limitar la inmunosupresión relacionada con el ejercicio.

Dados estos posibles beneficios, no es de extrañar que la glutamina se haya convertido en un suplemento popular entre los atletas. ¿Pero hay evidencias de mejoras significativas en estos puntos en los deportistas?

La glutamina tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas, de ahí que pueda tener un efecto anticatabólico en los deportistas sometidos a entrenamientos muy intensos con gran destrucción muscular. Igual que en sujetos enfermos, en las personas deportistas que tengan mucho daño muscular por un entrenamiento muy intenso tiene un papel importante.

Se ha propuesto la suplementación de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones.

Por todo esto, es por lo que se plantea que la glutamina puede ser beneficiosa en deportistas.

La leucina (ese aminoácido que enciende la chispa de la síntesis proteica) tiene su acción comprometida a través de mTOR cuando no se dispone de glutamina (Tan et al 2017). Aunque tenemos gran cantidad de glutamina, hay situaciones (deportistas con altas cargas de entrenamiento o patologías) que puede haber una disminución de los depósitos de glutamina y esto puede limitar los efectos anabólicos de la leucina.

La glutamina por se no es que sea anabólica, pero sí es cierto que, si hay bajas concentraciones de glutamina, la acción que tiene la leucina sobre la síntesis proteica puede desmejorarse. Como veis, son casos muy concretos donde podemos beneficiarnos de su consumo, ya que tenemos glutamina de sobra en nuestro organismo.

En el estudio de Waldron et al 2018 se demostró que la suplementación de leucina + glutamina aumentó la tasa de recuperación en deportistas en comparación con el placebo y en comparación con un grupo que solo tomó leucina después del ejercicio.

En otro estudio (Candow et al 2001) no se ven efectos agudos o a largo plazo con la suplementación con glutamina durante 6 semanas, en el rendimiento de levantamiento de pesas. Además, no hubo cambios en la descomposición de masa muscular o síntesis de proteína, en comparación con un grupo placebo.

En otro metaanálisis (Ahmadi et al 2019) se mostró que la suplementación con glutamina no mejoraba la composición corporal; no reducía el peso ni aumentaba la masa muscular. También se evaluó el efecto de la glutamina sobre el rendimiento aeróbico; no afectaba positivamente. Con respecto el rendimiento anaeróbico y la fuerza no hay estudios suficientes como para poder sacar conclusiones.
Además, la glutamina puede tener algunos efectos en la disminución del dolor muscular post-entrenamiento (las famosas agujetas), pero se necesitan más estudios para confirmarlo.

Tenemos que pensar que por el simple hecho de dar algo o no dar nada ya vamos a encontrar mejora. Os pongo un ejemplo: si después de entrenar un grupo consume un plátano y el otro no consume nada, casi al 100% de seguridad el grupo de los plátanos tendrán una mejor de recuperación. Por ello, no encuentro determinante el consumo de glutamina.

BENEFICIOS EN EL SISTEMA INMUNE

Durante el ejercicio extremo o extenuante, así como durante la infección y/o enfermedad, la tasa de consumo de glutamina por todas las células inmunitarias aumenta.

El agotamiento de la glutamina reduce la proliferación de linfocitos, altera la expresión de las proteínas de activación de la superficie y la producción de citocinas (Roth et al 2008).
Este efecto puede contribuir al empeoramiento de las enfermedades e infecciones y/o aumentar el riesgo de infección posterior, con posibles complicaciones que ponen en peligro la vida.

En una persona que tenga una infección, un traumatismo o ciertas enfermedades hace que su sistema inmune se active y requiere de mucha glutamina. El principal reservorio de glutamina es el músculo (y también el hígado) y es por esto por lo que estas enfermedades degradan la masa muscular, porque extraen la glutamina del músculo y del hígado y la llevan al sistema inmune que la demanda.

Algo similar, aunque no tanto, puede ocurrir en un atleta de un deporte muy extenuante. De hecho, el ejercicio prolongado y los periodos de entrenamiento intenso se asocian con una disminución de la concentración de glutamina en plasma, y se ha sugerido que esto puede ser una causa potencial del deterioro inmunitario inducido por el ejercicio y una mayor susceptibilidad a las infecciones en los atletas, sobre todo en el tracto respiratorio superior.

En un estudio (Calder, P.C., Yaqoob, P. 1999) se vio que suplementando con 10g de glutamina podría tener un efecto positivo en el sistema inmune y se podría limitar este riesgo de infección.

Otro estudio (Song, Qing-Hua et al 2015) demostró que la suplementación con glutamina apoya la función inmune en los atletas durante el entrenamiento con cargas pesadas. Por lo tanto, la suplementación con glutamina podría restaurar la función inmune y reducir los efectos inmunosupresores del entrenamiento de fuerza intenso con cargas pesadas.

Sin embargo, varios estudios recientes de intervención con suplementación con glutamina indican que la concentración plasmática puede mantenerse constante durante y después de un ejercicio intenso/prolongado, por lo que la suplementación con glutamina no previene alteraciones inmunológicas posteriores al ejercicio.

Todos los estudios que he mencionado que reportaban efectos positivos de la suplementación con glutamina sobre la función inmune no han sido consistentes.

En un metaanálisis (Ahmadi et al 2019) se vio que, aunque la glutamina afecta significativamente la función inmune, no se encuentra asociación entre la ingesta de glutamina y la inmunosupresión.

En resumidas cuentas, hoy en día podemos concluir que la glutamina no tiene por qué tener un efecto beneficioso en la inmunosupresión durante el ejercicio del deportista. Quizá en deportistas con esfuerzos muy extremos, que no es en la mayoría de los casos.

Al final, si queremos rendir bien, es más relevante la ingesta de una buena cantidad de proteínas y tener un buen descanso nocturno. Eso, seguro que sí nos aportará beneficios.

BENEFICIOS EN LA PERMEABILIDAD INTESTINAL

La suplementación con glutamina se plantea para la mejora de la permeabilidad intestinal y también para el malestar gastrointestinal que suelen sufrir los atletas de resistencia aeróbica en pruebas de larga duración.

Las células del intestino (enterocitos) se alimentan en gran medida de glutamina. Por lo tanto, se plantea la idea de que la suplementación con glutamina podría beneficiar y mejorar los problemas intestinales típicos de estos deportistas, ya que podría reparar y mantener la integridad de la membrana de los enterocitos.

En el estudio de Pugh et al 2017 se demostró que el consumo oral de glutamina atenuaba la permeabilidad intestinal en relación con el grupo placebo. Quizás (y sólo quizás) los atletas puedan beneficiarse de la suplementación aguda con glutamina antes del ejercicio para mantener la integridad gastrointestinal.

¿CÓMO TOMARLA?

La glutamina se comercializa tanto en forma de polvo como en cápsulas para su administración oral. Como dato general, se habla de una dosis media de 5-10g de glutamina al día, repartida al menos en dos tomas, como mínimo una hora antes del entrenamiento o de la sesión deportiva, y después de la actividad, normalmente antes de acostarse.

Pero como hemos visto anteriormente, a no ser que se trate de entrenamientos con muy altas exigencias y con alto grado de catabolismo, no tiene sentido su uso. Como mucho, podría tener sentido en ultra-maratononianos o ciclistas del Tour de Francia. Casos muy excepcionales.

Si llevamos una alimentación correcta, no consumimos menos proteína de la que debemos, no estamos en un síndrome de deficiencia energética, somos sujetos sanos, etc. la suplementación con glutamina no va a tener ningún efecto positivo ni en la masa magra, ni en la composición corporal, ni seguramente tampoco en el sistema inmune.

Otra cosa sería consumir glutamina para tratar problemas intestinales. Ahí sí que tendría sentido.

EFECTOS SECUNDARIOS

La glutamina se considera un complemento seguro. Sin embargo, las personas sensibles al glutamato monosódico deben usar la glutamina con precaución, a medida que el cuerpo metaboliza la glutamina en glutamato. De cualquier  forma, parece que los efectos secundarios a corto plazo son mínimos y se conocen poco de los efectos secundarios de su uso a largo plazo.

Y hasta aquí el post de hoy. Espero que os haya gustado y que hayáis aprendido cosas nuevas. Os invito a que sigáis mi día a día en mi cuenta de Instagram.

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