INTRODUCCIÓN

La cafeína es uno de los suplementos con más evidencia científica a sus espaldas en relación a sus efectos ergogénicos en el deporte y en la mejora del rendimiento. Junto con la creatina son los dos suplementos con más evidencia científica que los respaldan.

Ha sido y es tan estudiada porque tiene propiedades excitantes, antipsicóticas, de estimulación de ánimo, disminuye la fatiga, aumenta la vigilia y, por tanto, es capaz de aumentar la capacidad de rendimiento físico, y por eso es muy interesante a nivel del deporte y el ejercicio.

No se puede decir que la cafeína sea un suplemento que todo el mundo pueda consumir y que sea completamente seguro porque no es así. A dosis altas la cafeína puede ocasionar nerviosismo, insomnio y taquicardias, dando una sensación de mal estar muy aguda. Por ello deberemos atender a cada situación individual y concienciar a la población de que está muy bien tomarse 2-3 tazas de café al día, pero si ya necesitas 4-5 es que quizás sea mejor que duermas más.

Aunque me atrevería a decir que, a día a hoy, la cafeína es el único compuesto legal y seguro (a dosis moderadas) que existe para ayudarnos en los procesos de pérdida de grasa, siempre y cuando se controlen los factores primarios de dieta, ejercicio, descanso y estrés.

¿QUÉ ES LA CAFEINA?

La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas que actúa como antagonista del receptor de adenosina.

La adenosina es una molécula que, cuando se une a su receptor a nivel cerebral, induce una cascada de señalización que lleva a una disminución de nuestro estado de vigilia e induce el sueño.

La cafeína bloquea la unión de la adenosina con su receptor, por tanto, al bloquear esa unión, impide que dicha adenosina haga efecto. Así, aumenta la vigilia y aumenta esa euforia característica de la cafeína.

¿DÓNDE SE ENCUENTRA?

La cafeína se encuentra en diferentes alimentos y, sobre todo, se toma como infusión, a través del café o el té. En el té se le llama teína, pero es la misma sustancia que encontramos en el café. Además, también se encuentra en los refrescos como la Coca-Cola, bebidas energéticas o en el chocolate, por ejemplo.

La cantidad de cafeína va a variar mucho según el tipo de café, aunque os pongo una relación de cantidades de cafeína aproximadas:

• Café convencional (150 ml) = 105-164 mg
• Café instantáneo = 47-63 mg
• Café descafeinado = 2-5 mg
• Té negro (240 ml) = 25 – 110 mg
• Té verde (240 ml) = 8-36 mg
• Refresco Coca-Cola = 35-42 mg
• Bebidas energéticas = 50-500 mg

Estas cantidades expuestas van a variar muchísimo en función del café, de cómo esté preparado y demás variables. Fijaos las bebidas energéticas, en comparación con las otras bebidas, qué cantidad desorbitada de cafeína contienen.

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

La cafeína estimula el sistema nervioso central y eso hace que estemos más atentos. Este hecho es interesante, sobre todo, en deportes de equipo, deportes con velocidad de reacción o de mucha intensidad.

Además, produce un aumento de la movilización de ácidos grasos. Este aumento de movilización de los ácidos grasos es debido a un aumento de la lipólisis y el aumento de la oxidación de ácidos grasos que hace que ahorremos glucógeno. Disminuye el uso de hidratos de carbono y, por lo tanto, es beneficioso de cara al rendimiento, porque una depleción de los depósitos de glucógeno nos va a llevar a la fatiga, por lo que todo lo que sea ahorrar glucógeno, a priori, puede ser interesante.

Por otro lado, la cafeína aumenta la secreción de betaendorfinas, que disminuyen a percepción del dolor. Esto es interesante en deportes de alta intensidad, deportes de alto esfuerzo o en deportes de combate.

También mejora la función neuromuscular y la contracción muscular esquelética, así como la respuesta termorreguladora, además de reducir la percepción del esfuerzo realizado, mejora el estado de alerta, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y también la memoria.

Hay que decir que todos los beneficios que puede inducir la cafeína son muy variables y van en función del sujeto, del contexto, del tipo de esfuerzo o deporte, de la dosis de cafeína, etc. Por lo que las respuestas que vamos a obtener son muy variables. Incluso a nivel genético sabemos que hay sujetos que van a ser más respondedores que otros a la ingesta de cafeína, y son aspectos que hay que tener en cuenta.

En el metaanálisis (un análisis que engloba diferentes estudios) de Glaister et al 2018, quedó más que demostrado que la cafeína ejerce un efecto positivo en varios tipos de esfuerzos y en varios tipos de deportistas, sobre todo en aquellos de resistencia aeróbica, deportistas de equipo y actividades interválicas de alta intensidad.

Donde quizá haya dudas es si la cafeína puede tener efectos beneficiosos en deportes de fuerza y potencia. En el estudio de Grgic, J., Mikulic los resultados apuntan hacia un beneficio para la mejora de fuerza con la ingesta de cafeína. En el estudio Richardson et al 2015 se ve una mejora del rendimiento en deportes de fuerza evaluando ejercicios como la sentadilla o press banca. Otro ejemplo es el metaanálisis de Grgic et al 2018, donde la cafeína ejerce un efecto positivo en deportes de fuerza y potencia. Pero como he dicho antes, los beneficios no son tan significativos. Lo que sí que está claro es que disminuye la percepción de esfuerzo, y ese es el motivo de la mejora del rendimiento.

CAFEINA Y PÉRDIDA DE GRASA

Está más que demostrado que la cafeína ejerce efectos positivos en la pérdida de grasa.

En el metaanálisis de Tabrizi et al 2019, se demuestra que la ingesta de cafeína promueve la pérdida de peso, disminuye el índice de masa corporal y disminuye la propia grasa corporal.

Pero como siempre, sino se acompaña de una correcta alimentación, sueño y ejercicio, obviamente la cafeína no hace milagros. Para pérdida de grasa debe haber déficit calórico, un buen descanso (sueño) y ejercicio físico (que ayudará a que se produzca este déficit calórico). La suplementación es esa guinda al pastel. Y en este caso, la cafeína, nos ayudará si primero hacemos bien lo esencial.

Además, también se ha visto que el café podría mejorar la supercompensación de glucógeno, ayudando a los atletas a que haya una repleción de los depósitos de glucógeno (Loureiro et al 2018), lo que resulta muy interesante. Aunque aún faltan más estudios para poderlo afirmar al 100%.

¿EL CAFÉ ES MÁS QUE CAFEÍNA?

Últimamente se hacen afirmaciones a la ligera sobre el café, comentando que puede perjudicar la síntesis proteica. Concretamente se comenta que el café, debido a la cafeína, puede inhibir la señalización muscular de mTOR, que es el principal regulador de la síntesis proteica.

Decir eso es como decir que no entrenes, ya que el entrenamiento inhibe mTOR, algo que es cierto durante el entrenamiento, ya que durante el mismo la síntesis proteica se ve limitada y aumentada la degradación, y sólo es en horas posteriores cuando se agudiza su activación, sobre todo acompañada de nutrientes.

Casi podríamos concretar lo contrario, es decir, que el café podría ayudar a la hipertrofia muscular, porque el café es mucho más que cafeína.

Multitud de estudios muestran los efectos beneficiosos del café, siempre que se consuma con moderación, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios, anticancerígenos, etc. En particular, los metaanálisis han demostrado que la ingesta de café es inversamente asociada con la incidencia de enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo, enfermedad de Parkinson, hígado graso no alcohólico, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Más estudios han demostrado que el café acelera la regeneración del músculo esquelético en ratones lesionados y aumenta la proliferación de células satélite en el músculo esquelético.

También comprobaron que el café mejoraba la función muscular, inhibiendo la miostatina, el principal represor del crecimiento muscular.

Por último, encontraron que el café atenuaba fosforilación de AMPK en el músculo esquelético de manera diferente a la cafeína. Y es por ello que decimos que el café es mucho más que cafeína, ya que es rico en ciertos polifenoles como el ácido clorogénico o el ácido cafeico, que parecen ser los principales mediadores de estos efectos positivos en el músculo esquelético.

¿CUÁNDO Y CÓMO TOMAR LA CAFEINA?

Las dosis de cafeína con las que se alcanzan mejoras en el rendimiento se encuentran entre los 200 y 300 mg (3-6 mg/kg). Aunque se puede dosificar un poco más ya que siguen siendo dosis seguras (300-400 mg).

Tras su ingesta, alcanza concentraciones máximas a los 60 minutos. Normalmente hace efecto entorno a los 45 minutos y puede estar activa desde 2,5 horas hasta seis horas, e incluso hasta diez. Depende mucho de la persona. Por eso hay que individualizar mucho y tenerlo presente en el “timming” de las competiciones; hay que tener en cuenta que tarda en hacer efecto y que tarda en dejar de hacer efecto.

Por tanto, debemos controlar también el momento de la ingesta y la cantidad ingerida si la competición o los entrenamientos son por la tarde, ya que puede afectar al sueño.

En el estudio de Talanian y Spriet 2016 se testeó el efecto de la administración de cafeína durante el ejercicio. Los resultados sugirieron que la ingesta de cafeína durante pruebas de larga duración puede ser igualmente efectiva en relación con el consumo previo al ejercicio, siendo quizás lo óptimo usar ambas estrategias. Pero como siempre, eso debe ser individualizado y contextualizado con cada atleta.

Existen diferentes formas de administración; en cápsulas, en polvo, en forma de café o en forma de gomas de mascar. Las gomas de mascar son quizá menos conocidas, pero son muy interesantes por su rápida asimilación, siendo casi el efecto máximo en tal sólo 5 minutos, y máximo en 10 minutos (Morris et al 2020).

En el estudio de Venier et al 2019 se comprobó que tomar cafeína mediante goma de mascar mejoró el salto vertical, la fuerza, la potencia y la velocidad de levantamiento en press banca tomando los chicles de cafeína tan solo 10 minutos antes de la prueba. Y en este otro estudio (Wickham et al 2018) se muestra como las concentraciones de cafeína en plasma se elevan más rápido con la cafeína en forma de goma de mascar que en cápsulas.

Como es un suplemento muy individual (a cada uno nos afecta en mayor o menos grado), yo recomiendo empezar a tomarla poco a poco, e ir subiendo cantidad conforme se vea tolerancia. Si nunca has suplementado con cafeína no sería inteligente empezar con dosis altas, más bien sería contraproducente.

¿TIENE CONTRAINDICACIONES?

Hay un mito extendido de que si mezclas creatina con cafeína puede haber un efecto inhibitorio de los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, en el estudio de Jeronimo et al 2017 no se demostró; se demostró que podría ocasionar problemas tomar ambos suplementos a altas dosis.
De hecho, hay un estudio que concluye todo lo contrario. Tomar ambas sustancias juntas no sólo no empeora el efecto, sino que lo potencia. Por lo tanto, tomarlas juntas es interesante (Roberts et al 2016). Hay más estudios al respecto (Ranchordas et al 2019) con jugadores de Rugby, obteniendo una mejora del rendimiento y reducción del índice de fatiga.

La cafeína, en dosis habituales, presenta efectos secundarios leves, como molestias gastrointestinales, ansiedad, cefalea, temblor, inquietud, nerviosismo, agitación psicomotora, dificultad de concentración, insomnio, irritabilidad, dependencia, taquicardia e hipertensión (Redondo et al 2019).

Hay que tener en cuenta que la cafeína crea tolerancia. Por eso, mi recomendación es que hay que dejarla para periodos de entrenamientos más intensos o incluso reservarla para la propia competición.

En dosis excesivas puede favorecer la aparición de úlcera péptica, ataques epilépticos, coma e incluso la muerte.

Aunque la cafeína ejerce un efecto diurético en reposo, este no se produce con el esfuerzo, por lo que no existe riesgo de deshidratación durante la práctica deportiva (otro mito que no está demostrado).

Dosis superiores a 9 mg/kg se aproximan al valor tóxico y puede provocar efectos secundarios, como problemas gastrointestinales, insomnio, irritabilidad, arritmias y alucinaciones. Incluso puede provocar la muerte. Estamos hablando que, para una persona de 70 kg, serían dosis entorno 630 mg. ¡Una auténtica burrada!

Se sugiere usar ciertas estrategias para disminuir la tolerancia a la cafeína en ciertos periodos de la temporada, por ejemplo, no beber café durante 1-2 semanas, usar descafeinado, periodizar días altos con días bajos de ingesta o, como ya he comentado antes, dejarla sólo para competiciones o entrenamientos muy exigentes. Existen varios protocolos de descarga de cafeína que podéis encontrar por las redes, pero ya que considero que es un suplemento muy individual, no voy a mostrar ninguno en este artículo.

Y hasta aquí el post sobre la cafeína. Espero que os haya gustado y que hayáis aprendido cosas nuevas entorno a este suplemento tan conocido y usado (en forma de café) en la sociedad.
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