En este artículo voy a hablar sobre el trabajo de fuerza para los corredores.

El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser la mejor “polipildora” para tratar cualquier patología, ya que directa o indirectamente nos aporta beneficios. Es una de las herramientas más útiles para mejorar diferentes funciones fisiológicas, además de incrementar el equilibrio, la salud de los huesos, la funcionalidad diaria y, en definitiva, la calidad de vida.

La fuerza debe ser entendida como la única cualidad física básica a partir de la cual se mejoran todas las demás. Sin fuerza no hay carrera. Si somos muscularmente débiles será cuestión de tiempo de que caigamos lesionados.

En mis redes sociales (Instagram) suelo decir mucho la frase “las pesas recuperan”. En este post os explicaré el porqué de esta afirmación.

¿CÓMO TRABAJAMOS LA FUERZA?

Tradicionalmente se ha pensado que el corredor de fondo debía trabajar la fuerza con circuitos resistencia, es decir, con poco peso y muchas repeticiones. Pero eso, con el paso de los años y los estudios realizados, se ha demostrado que es erróneo. El trabajo de fuerza se puede trabajar en diferentes rangos de nuestra 1RM (Repetición Máxima).

¿Qué es 1RM? El peso máximo que somos capaces de levantar en una única repetición.

¿Y cómo sabemos cuánto peso utilizar y cuántas repeticiones hacer?

Los corredores deberíamos trabajar entre 6 y 12 repeticiones y con cargas del 50 al 75% de nuestra 1RM. Es el punto idóneo donde se ha visto que hay un equilibrio entre la tensión mecánica y la tensión fisiológica.

Para definir la carga/repeticiones a emplear se puede hacer mediante:

• Porcentaje de nuestra 1RM.
• RIR (Reps in Reserve – Repeticiones en Recámara).
• Velocidad de ejecución.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA POR REPETICIONES EN RECAMARA (RIR).

El método de las repeticiones en recámara consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar X repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en sentadilla) y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo siete. En este caso estaríamos trabajando con un RIR = 3 (dejándonos tres repeticiones en recámara).

ENTRENAMIENTO POR PORCENTAJE DE NUESTRA 1RM.

Para calcular el 1RM de cada ejercicio, hay que realizar previamente unas series de calentamiento e ir haciendo series de aproximación.

Una vez vayamos a comenzar nuestras series de aproximación, cuyo número debería estar entre tres y cinco series, la forma de ir añadiendo el peso en cada serie recomiendo que sea más bien conservadora para evitar que nos estanquemos muy pronto.

En definitiva, empezamos con un peso liviano y vamos aumentando carga hasta que únicamente podamos realizar una única repetición del ejercicio. Ese será nuestro 100% y a partir de ahí calcularemos los porcentajes, que como he dicho antes estarían entorno el 50 y el 75%. 

Hay tres inconvenientes principales a la hora de utilizar el % de la 1 RM.

1. El % de la RM se desajusta constantemente. El valor de la RM no es el mismo todos los días.

Si el sujeto no está entrenado, la RM va a aumentar en pocas sesiones. Y cuando los sujetos están muy entrenados, la RM (que suele medirse al inicio de un nuevo ciclo de entrenamiento) tiende a estar por debajo del máximo valor medido.

Como consecuencia, nunca sabremos a qué intensidad real están entrenando los novatos y correremos el riesgo de que los entrenados y muy entrenados trabajen constantemente con cargas realmente superiores a las programadas.

2. El valor de la RM no es real, y es que un alto porcentaje de las RMs que se miden son falsas. González Badillo confirmo ya en el año 2000 que cada ejercicio tiene una velocidad propia de su RM.

Por lo tanto, siempre y cuando una persona alcance su RM en un ejercicio concreto a una velocidad superior a la que corresponde en ese ejercicio, estaremos midiendo mal esa RM. Y claro, cuanto más se aleje la velocidad a la que se ha medido la RM a la velocidad propia del ejercicio, menos precisa será ese test o esa medición.

Esto sucede muy a menudo. Y en los casos en los que sucede, todos los % de esa RM tendrán un margen de error que será mayor a medida que la RM aumenta.

A pesar de esto, la realidad es que este inconveniente no tiene consecuencias tan graves como el anterior, ya que en este caso, lo que sucede es que los deportistas entrenarán con cargas inferiores a las que deberían, que siempre es mejor que entrenar con cargas superiores a las adecuadas.

3. El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1RM es distinto en función del ejercicio que se escoja.

Este punto es bastante fácil de visualizar para todos nosotros. Por ejemplo, una carga del 85% de 1RM represente un nivel de esfuerzo muy diferente en un Press Banca que en una Cargada, ya que la velocidad de la RM en cada uno de estos ejercicios es muy diferente.

Y aquí es donde entra un método más fiable; el entrenamiento de fuerza por velocidad de ejecución.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA POR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN.

Están saliendo nuevos estudios en los que se demuestra que nuestra 1RM no es la misma cada día; influyen muchos factores en nuestro rendimiento y es lógico que no siempre sea la misma.

Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para suspender el entrenamiento o bajar el peso de la barra.

Tenemos encoders físicos como el Smartcoach, el ADR o el Speed4Lifts y, también, podemos optar por aplicaciones móviles muy baratas como MyLift o PowerLift. Hoy en día, medir o estimar la velocidad de ejecución de nuestro entrenamiento de fuerza, es accesible a prácticamente todo el mundo siempre y cuando tengas un Smartphone a tu disposición.

Si no podemos medir la velocidad con precisión, tenemos que apreciarla subjetivamente: hay que observar la fluidez del movimiento, la coordinación y la facilidad para ejecutar el movimiento.

¿QUÉ EJERCICIOS TENGO QUE HACER?

Es aconsejable realizar ejercicios multiarticulares, en los que se implican diferentes músculos. Son buenos ejemplos para tronco inferior la sentadilla (el conocido squat), peso muerto, puente de glúteo o hip thrust, subidas a banco o zancadas. Para tronco superior tenemos el press de banca, press militar, jalón a pecho, y el remo en barra o en polea.

Para trabajos de hipertrofia puede ser útil trabajar de forma aislada el músculo en las típicas máquinas del gimnasio, ya que hay que realizar volúmenes de trabajo muy altos a cargas muy elevadas, lo que sería peligroso realizarlo con ejercicios multiarticulares.

En nuestro caso, los corredores, es recomendable realizar ejercicios multiarticulares en los que intervienen diferentes músculos. La carrera a pie es un ejercicio en el que intervienen diferentes cadenas musculares y este tipo de ejercicios son más idóneos.

BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FUERZA PARA EL CORREDOR DE FONDO.

• Aumenta nuestra fuerza relativa. Si aumentamos la fuerza en el músculo sin ganar masa muscular significa que nuestra fuerza relativa ha aumentado.
• Mejora nuestra economía de carrera. Conseguimos que trabajen menos fibras, con lo que consumimos menos oxígeno y, en consecuencia, nos cansamos menos.
• Reclutamos más fibras musculares, con lo que creamos una reserva de fibras musculares mayor. Esas fibras serán utilizadas en la parte final de una carrera de larga distancia.

Con el trabajo de fuerza no sólo correrás más rápido, sino que te sentirás mejor durante la carrera. Tendrás mejor impulso en la zancada, el incremento de potencia hará que el tiempo de contacto en la pisada sea menor y también te recuperarás mejor de los esfuerzos.

Y aquí es dónde entra lo que os comentaba al inicio del artículo y el que es el título de este post; las pesas recuperan. Y es que el entrenamiento de fuerza te permitirá recuperar mejor de cada entrenamiento.

LAS PESAS RECUPERAN

¿Qué hay de cierto en esto?

Cuando tú entrenas estimulas la síntesis proteica y al principio también hay cierta degradación muscular. En las siguientes cuatro horas del entrenamiento, aproximadamente, esta degradación va bajando y en 16-20 horas estamos en un entorno muy favorable para ganar masa muscular, y maximizar o tener alta esta tasa de síntesis de proteínas.

¿Qué es lo que ocurre cuando pasan 16-20 horas? Esta tasa de síntesis de proteína que está elevada empieza a caer de forma progresiva. Llega un punto en el que nos encontramos en equilibrio (homeostasis), y no estamos en un balance óptimo para ganar masa muscular.

¿Y por qué os cuento esto? Porque puede ser muy interesante estimular la masa muscular con una sesión de gimnasio pasadas 16-20 horas de un entrenamiento muy exigente. Al terminar el entrenamiento exigente de carrera tendremos una tasa elevada de síntesis de proteína pero también una alta tasa de degradación muscular, ya que se debe recomponer y reestructurar ese tejido dañado.

Entonces, incorporar un trabajo de fuerza en el gimnasio a baja intensidad (sin velocidad de ejecución alta ni altas cargas), puede estimular la recuperación por lo que os acabo de explicar.

Después de una sesión de series exigentes de carrera a pie, la musculatura está dañada y resentida y no sería una buena estrategia realizar un entrenamiento de fuerza con cargas y velocidades altas. Pero, por el contrario, realizar un entrenamiento con cargas moderadas donde busquemos una activación neuromuscular (aquí si que conviene aislar el músculo con máquinas tipo CURL de isquios o Leg Extensión para Cuadriceps), puede ayudarnos a la recuperación.

Evidentemente, no hablo de personas que no hayan hecho nunca entrenamiento de fuerza. Esto va enfocado a personas que tengan el entrenamiento de fuerza en su día a día.

Y es que os hablo desde mi propia experiencia. Al día siguiente de una competición, cuando realizo una sesión de entrenamiento neuromuscular en el gimnasio con cargas y repeticiones bajas, me ayuda a recuperar. Y de ahí a que os insista tanto por redes sociales de esta famosa frase: LAS PESAS RECUPERAN.

Espero que os haya gustado este artículo. Si os han entrado ganas de ir al gimnasio al leerlo ya me doy por satisfecho.